טופהילתזונה וכושר גופני - מה, איך, כמה ולמה

לא רק לספורטאים. כיום ברור לכולם כי כושר גופני חשוב ביותר לבריאות. בנוסף יש לשים לב כי תזונה מתאימה, ותוספי תזונה, עשויים לסייע לבניית השריר, לחיזוק הסיבולת, להפחתת כאב ודלקתיות, ולשיפור תוצאות האימון. שמירה על כושר גופני עשויה לסייע גם למחלימים ממחלה: כל הרקמות זקוקות לחמצן לפעילותן השוטפת ולבריאותן והמחלה אינה יכולה לשגשג בתנאים אירוביים.

אי לכך נמליץ למי שרוצה לשמור על כושר ובריאות טובה לפעול בשישה כיווני טיפול עיקריים: א. איזון חילוף החומרים בשרירים, ב. הוספת חומצות אמיניות כדי לסייע באיזון מעגל השינה ויצור סרוטונין ונוירוטרנסמיטורים, ג. איזון הדלקתיות בגוף. ד. הפחתת כאב. ה. בדיקות מעבדה. ו. תזונה.

א. איזון חילוף החומרים בשרירים

נתמוך במעגל יצור האנרגיה בגוף הנקרא גם בשם מעגל קרבס (Krebs cycle) אם מעגל החומצה הציטרית (1).

גורמי תזונה רבים משתתפים במעגל קרבס. השלמת חוסרים בגורמי תזונה אלו עשוייה לשפר את פעולתו. בפרט:

קואנזים B קומפלקס פעילקו-אנזימים של ויטמיני B אחראים לייצור האנרגיה בגוף, בשילוב עם Q10, מינרלים ועוד רכיבים של מעגל קרבס. ויטמיני  B משתתפים במטבוליזם של שומנים, פחמימות וחלבונים. בתהליכי שחרור פחמימות לצורכי אנרגיה המאוחסנות בכבד ובשרירים. פועל יוצא: הורדת רמת ההמוגלובין המסוכרר, שיפור שריפת סוכר, הפחתת טריגליצרידים. בנוסף נחוצים לייצור נוירו-טרנסמיטורים – פעילות המוח. B1 וכל הוויטמינים של קבוצת B, מגינים על מערכת העצבים, ומשפרים תפקודה. תומכים במצבי עייפות פיזית, עייפות מנטאלית, דיכאון, ירידה בזיכרון.

NADH– הוא רכיב במעגל הפקת האנרגיה. זוהי הצורה פעילה מטבולית של ויטמין B3 (ניאצין). חיוני לייצור אנרגיה בתאים (ATP) מגלוקוז ושומן. זהו אנזים שנמצא באופן טבעי בכל תאי החיים.  NADH נקרא גם קואנזים COQ1.

  • חיוני לתפקוד התקין לשמירה על שלמות ה-DNA, ותיקונו.
  • נוגד חמצון רב עוצמה.
  • רמות גבוהות עשויות לקדם אריכות ימים וחיוניות.
  • נרגיה - רמות אנרגיה מוגברות לאנשים חלשים, מגביר את ניצול החמצן, משפר ביצועים אתלטים.
  • מוח – רמות גבוהות של NADH עשויות לשמור על תפקוד מוח בריא. NADH משפר את תפקודי המוח (זיכרון, ערנות, ריכוז. מעודד שינה עמוקה). NADH מעודד ייצור: דופמין dopamine, סרוטונין serotonin, נוראדרנלין noradrenalin. האחרון נחוץ לתמיכה באי ספיקת יותרת הכליה = בלוטת האדרנל. מינון מומלץ: NADH 10 מ"ג 1 ליום, או יותר לפי הוראות המטפל.

(N(r - ניקוטינאמיד ריבוזיד, התוסף הטבעי היחיד המוכח להגברת הרמות של NAD+) HNAD) חובה להפיכת תהליך ההזדקנות, לחיזוק חילוף החומרים, לשיפור הפעילות המנטלית, ולהגדלת הסיבולת. מוצר הבנוי על מדע אמתי ונתונים קליניים אמתיים. הוא מכיל רק מרכיב אחד בשם ניאגן. מרכיב זה, ששמו המדעי הוא ניקוטינאמיד ריבוזיד, הוא מבחינה מבנית חבר בקבוצת ויטמיני B. יש לו מגוון יתרונות לבריאות המוח, לשיפור סיבולת השריר, לחילוף החומרים, ולהאטת קצב ההזדקנות. אבל כולם מגיעים ממקור אחד. ניאגן מגדיל את רמת הקואנזים NAD+) HNAD) בתאי הגוף.

חומצה מאלית - חומצת תפוחים (Malus-תפוח בלטינית), נמצאת במספר רב של פירות וירקות, אך הריכוז הגבוה ביותר נמצא בתפוח. מהווה גורם חשוב ביותר במעגל האנרגיה ע"ש קרבס. חשובה להתגברות על עייפות. היא חשובה במיוחד בתנאים של עייפות שרירים גדולה. בנוסף מסייעת גם בפירוק שומנים לאנרגיה.

מגנזיום מאלאט (Magnesium Malate) הוא תרכובת של חומצה מאלית עם מגנזיום, חומצה מאלית ומגנזיום נחוצים לתפקוד תקין של השרירים ושריפת סוכרים.  לתרכובת זו, יש יתרונות בטיפול בפיברומיאלגיה ובתסמונת העייפות הכרונית (CFS) - מתאים גם לאנשים עם כאבי שרירים כרוניים, שלהם יש בדרך כלל מחסור במגנזיום!!! מינון מומלץ בפיברומיאלגיה \ CFS הוא 1500- 2500 מ"ג ליום של מגנזיום מאלאט. כל טבליה מכילה 150 מ"ג, של מגנזיום יסוד (10%). 2-3  טבליות מספקות  450 – 300 מ"ג מגנזיום (הרחבה על מגנזיום).

חומצה אלפא ליפואית משתתפת בתהליכים של הפיכת סוכרים ופחמימות לאנרגיה (מעגל קרבס), לפיכך היא תורמת להפחתת רמות סוכר בדם ושומנים בדם, וכמוכן תורמת להפחתת עייפות. מינון: 600 מ"ג.

יוביקווינול - צורה מתקדמת של Q10, רכיב חיוני בתהליך ייצור האנרגיה הנעשה במיטוכונדריה של כל תא ותא (מעגל קרבס). חשוב לאספקת חמצן לרקמות ולשריר הלב. מפחית סימני עייפות. מינון מומלץ: חיוני להוסיף 100 - 200  מ"ג ביום לאחר ארוחת הבוקר. להתחיל במינון יותר קטן ולהגביר. הגוף האנושי זקוק לכמות מספקת של:Q-10   כדי לשרוד.

די-ריבוז -D-RIBOSE (רכיב במעגל קרבס) הוא חומר מזין ממריץ עבור הלב וכן תומך בתפקוד לב בריא. למרות ש D-ריבוז נוצר באופן טבעי על ידי תאי הגוף, לא כל תא מסוגל לעשות את זה מספיק יעיל ומהר. התוסף  D-ריבוז תומך בשמירה על האנרגיה, ושיפור האנרגיה לעייפים, לפני ואחרי פעילות גופנית, או לקבל עם הארוחות.

חומצה פירובית - pyruvic acid  - רכיב בחילוף חומרים של הגלוקוז- דלק מטבולי. פירובט Pyruvate הוא נגזרת של חומצה פירובית, מגביר אנרגיה, נוגד חמצון. מינון: 1200 מ"ג (2 כמוסות) ליום.

ב. חומצות אמיניות, כדי לסייע באיזון מעגל השינה ויצור סרוטונין ונוירוטרנסמיטורים

נפעל לאיזון מעגל השינה והעירנות. הפרעה במעגל השינה גורמת לכך שהשינה אינה אפקטיבית ומכאן גם תחושות העייפות, כאבים בשרירים, כאבי הראש, לחץ נפשי ודיכאון. בבדיקות שנערכו לחולים נמצא כי ל- 75% מהם אכן יש הפרעה בתרשימי השינה, וניתן לראות בבירור בזמן שהחולה ישן, הפרעות במהלכם התקין של חלק מהגלים. לכן בריפוי טבעי נשים דגש על השעון הביולוגי: מלטונין – סרוטונין.

5-הידרוקסי-טריפטופן- (5HTP) נמצא מועיל לחולי פיברומיאלגיה ו- CFS - תסמונת התשישות הכרונית, היות שהוא קשור לייצור הסרוטונין.

ל- קרניטין – קשור לייצור האנרגיה בשרירים ובלב. מפחית סימני עייפות. לקבל 2 כמוסות ביום על קיבה ריקה. ל- קרניטין - חומצה אמינית חיונית למחצה, כי הגוף מסוגל לייצר אותה. קרניטין משפר מטבוליזם (חילוף חומרים), מעלה את רמת האנרגיה, מאפשר הפיכת שומן לדלק זמין, מעלה רמת אנזימים הדרושים לפירוק הסוכרים (פחמימות, עמילנים), מגביר יצור גליקוגן (אנרגיה זמינה בכבד ובשרירים), מגביר יצור של ATP (אדנוזין 3 פוספט)- אנרגיה זמינה האצורה בתוך אורגניזמים. מפחית הצטברות חומצת חלב בשרירים ואמוניה במחזור הדם, החשובים נגד הצטברות עייפות אצל חולי פיברומיאלגיה וחולי CFS, מפחית עוויתות שרירים. מפחית אובדן מסת שריר האופייני למחלות קשות, ותופעות לוואי של תרופות חזקות.

אצטיל-ל-קרניטין (ALC) היא נגזרת של החומצה אמינית ל-קרניטין. פעולתו בגוף דומה לקרינטין, אבל נספג יותר טוב ופעיל יותר. נחוץ למטבוליזם (חילוף חומרים) של שומנים בגוף, מאפשר הפיכת השומן לאנרגיה. במיוחד בתאי הלב והשרירים. נחוץ להעברת שרשרות השומן אל תוך התאים בגוף שם הן נהפכות לאנרגיה. אנטי אוקסידנט - נוגד חמצון של המיטוכונדריה. טוב להרזיה, ולשיפור הכושר האתלטי. נחוץ למערכת העצבים המרכזית והיקפית בנוסף היא משפרת פעילות מוחית. פועלת כאנטי אייג'ינג – מאיטה את הזדקנות תאי המוח. הירידה ביצור העצמי של אצטיל -ל- קרניטין אצל מבוגרים,  משפיעה גם על ירידה של: מלטונין, גלוטתיון, Q10 , אצטיל כולין, אלה חומרים הקשורים להזדקנות. מפחיתה עייפות פיזית ונפשית הקשורים בהזדקנות, ובמיוחד לחולי פיברומיאלגיה והסובלים מתסמונת העייפות הכרונית.CFS -  מגביר יכולת הגוף להתמודד נגד נגיפים, במיוחד לסובלים מ CFS. ובנוסף גם נגד תסמינים של עייפות וערפול מוחי של CFS. מינון רגיל: כמוסה אחת 500 – 1000 מ"ג, על קיבה ריקה או לפני השינה.

SAMe חשוב ליצירת נוירו-טרנסמיטורים, ולהעלאת רמת הסרוטונין. מפחית משמעותית תסמיני פיברומיאלגיה, כגון: דיכאון, ונקודות כאב. זוהי נגזרת מתקדמת של ל-מטיונין עם יכולות מיוחדות החשובות לחולי פיברומיאלגיה וגם :CFS מפחית תסמינים של דיכאון, כאבים, כאבי שרירים, עייפות, מטיונין בצורתו הפעילה SAMe חיוני ליצור אדרנלין מפנילאלנין. נחוץ גם לייצור מרכיבים לבניית סחוסים, ירידה בהם קשורה לשחיקת סחוסים (אוסטיאו- ארתריטיס), המינון לטיפול 400 מ"ג ליום. השימוש בו מוריד כאבים בדומה לתרופות לא סטרואידאליות -NSAID's. SAMe חשוב לסינתזה של נוירו-טרנסמיטורים, פועל לויסות מצב הרוח, על ידי העלאת רמת הסרוטונין והדופמין. ירידה בהם גורמת לדיכאון. הפרעות קשב וריכוז. השימוש בו אינו גורם התמכרות. במצבי אלרגיה מופרש הרבה היסטמין, מטיונין מנטרל רעילות של היסטמין. מנטרל הפרעות נפשיות קשורות לעודף היסטמין, חרדה, פאניקה. מינון: 200 מ"ג ליום, להגדיל בהדרגה ל- 800-1600- 400 מ"ג ליום.

ל- גלוטמין – חומצה אמינית חיונית לתפקוד מערכת העצבים. משפרת ריכוז וזיכרון, הגברת ערנות, הפחתת דיכאון. נמצא כי בטיפול של 6 חודשים הייתה הפחתה של כאבי שרים, כאבי ראש, כאבי מפרקים, כאבי בטן. מינון: 3 כמוסות של 500 מ"ג ביום, על קיבה ריקה.

ג. איזון הדלקתיות בגוף ועוד

ויטמין B12 חשוב לבדוק וחשוב מאוד שיהיה בתחום העליון (1000 – 800). לבדוק בנוסף גם את בלוטת המגן, שיבושים בשני אלה עשויים לגרום דיכאון והפרעות נפשיות. במחקר שוודי נמצאה התאמה בין רמת ויטמין B12 ובין CFS וכן נמצאה רמה גבוהה של הומוציסטאין בנוזל עמוד השדרה. לשני אלה קשר לתפקוד התקין של מערכת העצבים. עדיפות ל B12 בצורת מתיל-קובלאמין. מינון 1000-5000 מק"ג

סראפפטאז – "250,000 Serazyim" משמש כתחליף לתרופות אנטי- דלקתיות קונבנציונאליות (NSAID's)  כמו אספירין וכד'. היות שהוא אנזים מנקה תאים מתים ומוגלה. עוזר ב: פיברומיאלגיה, ראומטיזם, דלקות מיפרקים, לופוס, מחלות אוטואימוניות ופגיעות עצבים אחרות.

כורכומין ליפוזומלי - תכונות אנטי דלקתיות, דלקת מפרקים (תחליף לאספירין), 3X1  כמוסות ליום. מדלל דם, שיפור פעילות כבד, ומדדים הקשורים לתפקודי כבד תקינים.

פיקנוגנול נוגד דלקת - מניעת שחרור וסינתזה של תרכובות המעודדות דלקתיות, כגון: היסטמין, סרין פרוטאז, פרוסטגלנדינים ולייקוטריאנים. נפיחות ברגליים ותופעות דלקתיות אחרות בורידים. מינון: 150 מ"ג.

רסברטרול - פעילות אנטי-דלקתית, אנטי-אוקסידנטית ונוגדת סרטן, באמצעות השפעה חיובית על מספר מנגנונים בגוף, הרסברטרול בולם יצירת ציטוקינים של דלקת, חשוב בטיפול במחלות זיהומיות. מגן כנגד זיהומים חריפים, כגון אלוח דם (="הרעלת דם"). מחלות אלו קשה מאד לרפא. תכונה זו עושה את הרסברטרול גם משכך כאבים.

חומצות שומןאומגה 3-6-9, עוזרות לייצר פרוסטגלנדינים נוגדי דלקת, ולפעילות של המוח.

ד. הפחתת כאב

MSM- מתיל-סולפוניל-מתאן, מקל בתסמינים של: כאבי ראש כרוניים, כאבי גב כרוניים, כאבי שרירים, דלקת גידים, דלקת פרקים, תסמונת המנהרה הקרפלית. המינון 2- 3 גרם ליום ויותר (להגדיל מינון בהדרגה אם יש צורך), רצויי עם הארוחה ולא לפני השינה.

DLPA- החומצה האמינית פנילאלנין, מינון: 500 מ"ג 1X3 ליום. מצויה גם בספירולינה,

צמחי מרפא: שבטבט, אגרופירון, היפריקום, כורכומין, מפחיתים דלקת בדומה לאספירין.

ה. בדיקות מעבדה

בדיקת חומצות אורגניות בשתן - מגלה חסר במטבוליטים אלה ואי תקינות במעגל קרבס.

ו. תזונה

ראו פרוטאין - אבקת חלבון אורגני, רואו פוד, כולל אנזימים ופרוביוטיקה. מיוצר בארה"ב.

על כושר גופני, בריאות, והצלחה

אצל ליאור עמרן מצאנו שילוב ייחודי של מאמן כושר שעבר תהליך אישי עמוק, ולכן מצליח לסייע לאנשים לעשות שינוי בר קיימא.

שאלנו אותו על איזה תוספים הוא ממליץ. תשובותיו:

למטרת חיזוק הסבולת–  אמליץ למתאמן על acetyl-L-carnitine  או L-carnitine , רודיולה והפטרייה קורדיספס.

למטרת אנטי אייג'ינג ספירולינה או כלורלה - מצוינת. בנוסף  יוביקווינול ואומגה 3.

למטרת הגדלת מסת השריר – L-carnosine, L-arginine, creatine.
חסרים אצל טבעונים במיוחד 2 האחרונים.

לשיפור השינה – באופן זמני אמליץ על: -5HTP ,GABA, MELATONIN

ומה אומרים המתאמנים

"אני מאמין בליאור. הוא אדם מאד אמין, אדם מאד סימפטי. הוא אדם עם המון ידע, בעיקר בתחומים שבהם אני צריך את הידע".

"נתקלתי פה באדם מאד מיוחד, עם יכולת הקשבה ונתינה. אתה רואה שמדובר בבן אדם עם שליחות!".

"כאבי הגב נעלמו באמצעות אימונים".

"זה מאמן כושר שלוקח כל מטופל, כל מתאמן כפרוייקט אישי. ורואה איפה התחלנו, ואיפה אנחנו נמצאים היום".

 "מי שרוצה לקבל מתנה ולעשות שינוי אמיתי – מוזמן".

References

  1. מעגל קרבס - הרחבה
    http://www.phschool.com/science/biology_place/biocoach/cellresp/intro.html
  2. מקור התמונה על מעגל קרבס - ויקיפדיה.