טופהיללמצוא את הפוקוס: שיפור הריכוז והזיכרון ומיצוי יכולות למידה למבוגרים

מאת הנטורופתית נטע פלג-ג'ראד

רבות מדובר על הפרעות קשב וריכוז בילדים אולם גם מבוגרים "בריאים" אשר חוזרים לספסל הלימודים (או סתם מנסים לקרוא ספר) נתקלים לעתים בקושי לשמירה על הריכוז לאורך זמן, קושי לזכור חומר לימודי, קושי להתכונן למבחנים וכיו"ב.

יצאנו לבדוק כיצד ניתן לעזור.

במה כדאי להאכיל את המוח שלנו כדי שנוכל ללמוד טוב יותר?

מזונות ספציפיים לשיפור תפקוד מוחי

על תרומת מזונות המכילים אומגה 3 כבר (כמעט) כולם יודעים, בנוסף כדאי לצרוך שומנים חד לא רוויים (בעיקר שמן זית ואבוקדו) ולהעלות את כמות הפירות והירקות שלנו במזון.

משפחת פירות היער ובעיקר אוכמניות כחולות  (blueberry) יעילות מאוד בשמירה על המוח (ניתן לשלב בדייסת זרעי צ'יאה). במחקר מעבדה הואכלו חולדות באוכמניות כחולות בכמות השווה לכוס ביום אצל מבוגר. החולדות הראו שיפור משמעותי בלמידה ויכולות מוטוריות עד כדי כך שמצבם הושווה למצבן של חולדות צעירות!

סלרי ותמצית זרעי סלרי מכילים 3-n-butylphthalide (או בשמו המקוצר: n3B), אשר לו תועלות למוח. במחקרים קליניים ומעבדתיים נמצא ש 3nB שיפר קשיי למידה וכן זיכרון לטווח ארוך.

ברוקולי – מכיל כולין וויטמין K אשר עוזרים לשמור על הזיכרון.

ירקות עליים ירוקים (עלים ירוקים)- במחקר אשר העריך את הרגלי האכילה והמצב המנטלי של יותר מ-950 מבוגרים במשך כ-5 שנים נמצא כי שמבוגרים שצרכו מנה של ירקות עליים ירוקים פעם-פעמיים ביום חוו ירידה מנטלית איטית יותר מאשר אלו שלא אכלו אותם כלל, זאת לאחר נטרול משתנים כגון גיל, השכלה והיסטוריה משפחתית של דמנציה.

מה עוד נמצא במחקרים?

חומר מה נמצא במחקרים
אומגה 3
  • שיפור ההידרדרות הקוגניטיבית בקרב הקשישים.
  • בסיס לטיפול בחולים עם הפרעות במצב הרוח.
  • שיפור הקוגניציה בפגיעה מוחית טראומטית במכרסמים
  • הפחתה בנסיגה הקוגניטיבית בעכברים עם מחלת האלצהיימר

 

כורכומין
  • הפחתה בנסיגה הקוגניטיבית בעכברים עם מחלת האלצהיימר
  • הפחתה בנסיגה הקוגניטיבית בפגיעה מוחית טראומטית במכרסמים
פלבנואידים
  • שיפור קוגניטיבי בשילוב עם תרגילים במכרסמים
  • שיפור התפקוד הקוגניטיבי בקרב הקשישים
חומצות שומן רוויות- להפחית
  • החמרה בירידה קוגניטיבית במכרסמים למבוגרים
  • החמרה של פגיעה קוגניטיבית לאחר טראומה מוחית במכרסמים
  • החמרה של ירידה קוגניטיבית במבוגרים
ויטמיני B
  • לתוספי תזונה עם ויטמין B6, ויטמין B12 או חומצה פולית (B9)  יש השפעות חיוביות על ביצועי זיכרון אצל נשים בגילאים שונים
  • ויטמין B12 משפר את הליקוי הקוגניטיבי בחולדות שקיבלו תזונה חסרת כולין
ויטמין D
  • חשוב לשמירת הקוגניציה בגיל מבוגר

 

ויטמין E
  • שיפור הליקוי הקוגניטיבי לאחר טראומה מוחית במכרסמים
  • מפחית ירידה קוגניטיבית אצל קשישים
כולין
  • צמצום הפגיעה בזיכרון לטווח ארוך  במכרסמים
  • סקירה של הספרות חושפת ראיות ליחסים סיבתיים בין כולין תזונתי לבין קוגניציה בבני אדם ובחולדות
שילוב ויטמינים (C ,E, קרוטן)
  • צריכת ויטמינים נוגדי חמצון מעכבת ירידה קוגניטיבית בקרב קשישים
סידן, אבץ, סלניום
  • סידן גבוה בסרום קשור לירידה קוגניטיבית מהירה יותר בקרב הקשישים.
  • הפחתת האבץ בתזונה מסייעת בהפחתת ירידה קוגניטיבית בקרב הקשישים.
  • רמת סלניום נמוכה לאורך החיים הקשורה לתפקוד קוגניטיבי נמוך יותר בבני אדם
נחושת
  • ירידה קוגניטיבית בחולים עם מחלת אלצהיימר עולה בקנה אחד עם ריכוזי נחושת נמוכים בפלזמה (בדם).
ברזל
  • טיפול בברזל מנרמל תפקודים מוחיים בנשים צעירות.

מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

איך כדאי לתסף את המוח שלנו כדי למצות את הפוטנציאל שלו ולמנוע התדרדרות קוגניטיבית?

תוספת ויטמיני B  לשיפור המצב הקוגנטיבי

מחקר שנערך במחלקת מדעי המוח באוקספורד ב- 2013  בו לקחו חלק 156 מבוגרים עם לקות קוגניטיבית קלה ובסיכון גבוה לדמנציה ואלצהיימר. במחקר חולקו הנבדקים ל-2 קבוצות: קבוצה אחת קיבלה תוסף שהכיל: 800 מק"ג חומצה פולית, 20 מ"ג ויטמין B6 ו- 500 מק"ג ויטמין B12, והקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. הנבדקים הוערכו בעזרת בדיקת MRI שבדקה את רמות הניוון של החומר האפור במוחם.  (רמות ניוון (התכווצות) אלו הם סימן להתקדמות של מחלת האלצהיימר וצורת אחרות של דמנציה.) לאחר כשנתיים בהם המחקר נערך מצאו החוקרים כי למטופלים שקיבלו פלצבו נמצא ניוון של החומר האפור פי 7 יותר מאשר אצל אלו שנטלו את התוסף.

המחקר מצא גם כי לאלו שהחומר האפור שלהם התכווץ בצורה החזקה ביותר היו רמות גבוהות של הומוציסטאין והם גם אלו שהפיקו מהתוסף את המרב.

DMAE- (די-מתיל-אמינו-אתנול) הוא פרקרסור של אצטיל כולין התומך בשיפור תפקודי המוח (במצבי תשישות כרונית, דיכאון, ואלצהיימר וכן לשיפור למידה, קשב וריכוז, וזיכרון). הוא תומך גם במניעת הזדקנות העור, ומנטרל רדיקליים חופשיים. הוא נמצא בכמויות גדולות בדגים שמכילים הרבה שומן כמו סלמון, אבל אפילו אם אדם אוכל הרבה דגים הוא מקבל רק כמות מספקת כדי לשמור על התפקוד הקיים. לשיפור התפקוד יש לקחת אותו כתוסף.

אילו צמחי מרפא משפרים תפקוד קוגנטיבי וריכוז?

ג'ינקו בילובה: ממריץ פעילות שכלית, מקדם זיכרון ופעילות מנטלית.

ג'ינסנג סיבירי (אלטרוקוקוס): משפר מצב רוח, מסייע לעמידה בלחצים.

ג'ינסנג קוריאני (פנאקס): סוג חזק יותר. שמירה על כושר שכלי. לעיתים גורם לעצבנות ואי שקט.

ג'ינסנג אמריקאי: מתון יותר בפעולתו לעומת הקוראני אך יעיל.

גוטה קולה: מספק אנרגיה למוח, גורם לערנות מנטלית, ויכולת שכלית.

גרנליקס- נוסחה מיוחדת של שמן זרעי רימונים במיקרו-טיפות המכילות חומצה פוניסית PUNICIC ACID, שהיא חומצה שומנית בלתי רוויה מוצמדת בעלת יכולת אנטי-אוקסידנטית מהגבוהות המצויות בטבע ואשר בזכות גודלן אינן מתפרקות בכבד, ויכולות להגיע לאברי מטרה שונים, ובהם גם למוח.

להתאמת פורמולות ומינונים יש לפנות למטפל מוסמך.

ובנוסף:

References

  • Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, Smith AD. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.
  • https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11364896/Brain-food-6-snacks-that-are-good-for-the-mind.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/