טופהילהימנעות מגלוטן. טרנד או המלצה מבוססת?

"כל המחלות מתחילות במערכת העיכול" היפוקרטס


בקצרה:

  • החיטה המודרנית הינה חיטה קדומה שעברה הנדסה גנטית.
  • לאחר אכילת חיטה עולה רמת הסוכר בדם באופן תלול. (ערך גליקמי גבוה)
  • לחיטה מאפיינים ממכרים והיא מגבירה את התיאבון.
  • כדאי לצרוך יותר מהמזונות הטבעיים ולהמעיט בתחליפי גלוטן.


מה הבסיס שעומד מאחורי ההימנעות מגלוטן?

החיטה שאנו אוכלים היום שונה מהותית מהחיטה הקדומה שאכלו אבותינו. זן החיטה הראשון, שצמח פרא ואחר כך תורבת, היה אם- החיטה והכיל 14 כרומוזומים בלבד. ברבות השנים, כדי להגביר את ייצור החיטה, להקטין עלויות וגם כדי להתגבר על הרעב העולמי פותח זן חיטה חדש אשר, בן השאר, גבעולו קצר יותר.

כתוצאה מהנדסה גנטית זו, החיטה המודרנית (הבנויה מ-42 כרומוזומים) מגיעה לבגרות מהר יותר, קל יותר לקצור אותה והיא תופחת בקלות רבה יותר. כיום ההערכה היא שסוג זה של חיטה מהווה כ-99% מהחיטה שגדלה בעולם כולו.

עד כאן הכל טוב. נכון? אז זהו שלא: מסתבר שכ- 5% מהחלבונים בחיטה המודרנית הינם חלבונים חדשים שלא היו קיימים אצל אבותיה. מדובר בעיקר בחלבוני הגלוטן.

מה זה גלוטן?

המילה גלוטן משמעה דבק. זהו חלבון המצוי בעיקר בדגנים כחיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. ייחודו של הגלוטן הוא היותו בלתי מסיס במים - תכונה המקנה לו את היכולת ליצור לחם. הגלוטן מורכב מ-2 תתי-קבוצות חלבונים עיקריות: גליאדינים וגלוטנינים.

שימו לב, הגלוטן מופיע בזמן ההבשלה הסופית של גרגירי החיטה, גרגירי חיטה ירוקים המכונים גם "פריקה" או "פריקי" מכילים ערך נמוך של גלוטן.

כיום מקובל לחשוב שהחיטה היא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לבעיות עיכול. המחלות הקשורות לגלוטן מתחלקות לשלוש קטגוריות: מחלות אוטואימוניות (מחלות שבהן מערכת החיסון תוקף את הגוף עצמו) ובראשן מחלת צליאק, אלרגיה לגלוטן או לחיטה ורגישות לגלוטן או לחיטה.

מחלת צליאק משפיעה על כאחוז אחד מהאוכלוסייה במדינות המפותחות. מערכת החיסון של חולי צליאק תוקפת חלקים של הגליאדין הקיים בגלוטן, והתגובה החיסונית יוצרת דלקת ברירית המעי הדק והורסת אותה. הנזק למעי גורם להפרעות עיכול ופוגע ביכולת שלו לספוג מזון. הטיפול היחיד במחלה הוא הימנעות מאכילת גלוטן למשך כל החיים.

אלרגיה לחיטה היא תגובה אלרגית לגליאדינים הבלתי מסיסים שבחיטה. התסמינים מתפתחים תוך כמה דקות או שעות ספורות מרגע האכילה. אם קמח חודר לדרכי הנשימה עלולה להתפתח אסתמה, ואילו מגע על העור עלול לעורר תחושת גירוד, נפיחות ופריחה בעור. במקרים קיצוניים, אחרי פעילות מאומצת שקדמה לה אכילת חיטה, עלול אפילו להיווצר הלם אנפילקטי מסכן חיים. לפי הערכות, 0.4 אחוז מאוכלוסיית העולם אלרגיים לחיטה. התופעה נפוצה במיוחד אצל ילדים וחולפת בדרך כלל אחרי גיל 6.

רגישות לגלוטן או לחיטה שאינה נובעת מצליאק- אנשים השייכים לקבוצה הזאת חווים מגוון רב של תסמינים בתגובה לאכילת חיטה ודגנים אחרים, כגון תחושת נפיחות, כאבי בטן, שלשול, בחילות, פריחה, עייפות, כאבי ראש, חרדות, הפרעות זיכרון ואיבוד תחושה בגפיים. עם זאת, לאנשים אלה אין מאפיינים גנטיים האופייניים לחולי צליאק, או סמנים נוספים של המחלה. שנים רבות הרופאים הניחו שאנשים אלו סובלים מבעיות על רקע נפשי, שכן לא היה כל ממצא גופני שהעיד על בעיה אצלם או לאחרונה הצליחו חוקרים  לזהות אצל בעלי התסמונת ממצאים המעידים על כך שיש דליפה של חומרים בן המעי למערכת הדם ובעקבות כך תגובה חריפה שלהם לדליפה זו. אנו –הנטורופתים- קוראים למצב זה: "מעי דליף".

מה זה מעי דליף (Leaky Gut Syndrome)  או חדירות מעי ?

צינור מערכת העיכול שעובר מהפה עד לפי הטבעת מאפשר לחומרים מסוימים חיוניים להיספג ומונע ספיגה מאחרים. במצב של מעי דליף המעי מפתח דלקת כרונית והצמתים ההדוקים (השערים הסלקטיביים) מאפשרים לחומרים מסוימים (כמו חלבונים, חיידקי המעי, שאריות פסולת ורעלנים) לעבור פנימה למחזור הדם.

מערכת החיסון מזהה חומרים אלו כפולשים ומתחילה לתקוף אותם. כתוצאה מכך לעתים אף תוקפת מערכת החיסון –בטעות- גם תאים ביולוגים שלנו כגון תאי בלוטת התריס ועלולה להיווצר תת פעילות של בלוטת התריס.

קיים מתאם גבוה בן אנשים שמאובחנים ב"תסמונת המעי הרגיז /הרגיש" ואשר מהווים 10-15% מהאוכלוסיה לבין מעי דליף.

חיטה זה לא רק גלוטן

פרט לגלוטן יש בחיטה כאלף חלבונים אחרים בעלי תפקידים שונים ובשנים האחרונות חלק מהיצרנים החלו להשתמש גם באנזימים פטרייתיים וחומרים נוספים להאצת ההתפחה ולשיפור המרקם והצבע של המאפים.

לחיטה ערך גליקמי גבוה

אינדקס גליקמי הוא דירוג ממוצע של ההשפעה המידית של מזונות שונים על רמת הסוכר בדם.  מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. לעומת זאת, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

טבלאות האינדקס הגליקמי שונות ממקור למקור אבל יש נתון אחד שמשותף להן: האינדקס הגליקמי של לחם חיטה מלאה גבוה ואף גבוה יותר מהאינדקס הגליקמי של לחם לבן פשוט!

לחיטה מאפיינים ממכרים

יש אנשים שממש מתמכרים לחיטה ומוצריה. לעתים הם יאמרו: " אני לא יכול בלי לחם" והם צודקים: החיטה מסוגלת להשפיע על המוח ואף לגרום להתמכרות.

מסתבר שכשהגלוטן נחשף בקיבה לאנזים המעכל (פפסין) ולחומצת הקיבה הוא הופך לשרשרת של חומצות אמינו אשר מסוגלות לעבור את מחסום דם-מוח (המחסום שמונע מרוב החומרים שבגופינו להיכנס למוח). כאשר הן עושות זאת,  הן נקשרות לקולטני המורפין- אותם קולטנים שאליהם נקשרים סמים נרקוטים.

בנוסף נמצא כי החיטה מגבירה את התיאבון והיא גורמת לנו להשתוקק למזונות המכילים סוכר כגון משקאות קלים, עוגות, פיצות, חטיפים ועוד.

החיטה גורמת להשמנה בטנית ולהצטברות של שומנים באיברי הבטן

דמיינו מצב כזה: כרגע סיימתם לאכול סנדוויץ'. היות שמדובר בפחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה הגוף מגיב בהפרשת אינסולין רב למחזור הדם.

אחרי שרמות הסוכר עלו בבת אחת הן נופלות בחדות וככה הן עולות ויורדות במשך היום ויוצרות תשוקה למתוק והתמכרות לפחמימות. התהליך הזה הינו "מעגל קסמים" המפריע להגיע לאיזון, מעייף את הלבלב וגורם להשמנה -בעיקר להשמנה בטנית.

כשהבטן גדלה, השומן הביטני מייצר הורמון אסטרוגן הגורם להגדלת החזה ולסרטנים הורמונליים. בנוסף הוא מייצר חומרי דלקת -תהליך הגורם להתפתחות סכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם ועוד. ובקצרה- לא כיף...

 

מחקרים עכשוויים מצביעים על תרומתו של הגלוטן להתפתחות שיטיון, וכן מחלת הנפילה, כאבי ראש, דיכאון, סכיזופרניה, הפרעת קשב וריכוז, ואפילו ירידה בליבידו.

 

לחיטה השפעה מתמשכת על המוח עצמו

הפרעות עיכול ואלרגיות למזון קלות הרבה יותר לאיתור כי תסמינים כגון גזים, נפיחות, כאב, עצירות ושלשול באים לידי ביטוי במהירות יחסית. אבל המוח הוא איבר חמקמק יותר. הוא מסוגל לספוג מתקפות ברמה המולקולרית מבלי שנרגיש בזה. אם אינכם סובלים מכאב ראש או מבעיה עצבית ניכרת לעין, קשה לדעת מה מתרחש במוח עד שכבר מאוחר מדי. כשמדובר במחלות מוח, מרגע האבחנה של שיטיון (דמנציה) ודומיו, קשה לסובב את הגלגל לאחור.

מחקרים שמתארים את האלצהיימר כ"סוכרת סוג 3" החלו לצוץ כבר בשנת 2005, אבל הקשר בין תזונה גרועה לבין אלצהיימר התברר רק לאחרונה, עם מחקרים חדשים שמראים כיצד זה קורה. המחשבה שאפשר למנוע אלצהיימר באמצעות שינוי המזון שאנו צורכים היא לא פחות ממדהימה.

מחקר שפורסם ב 2010 הראה כי האנזים transglutaminase אשר מעורב בהתפתחות של מחלת הצליאק מעורב גם בהתפתחות של מחלת האלצהיימר ומחלת פרקינסון.

 

מחקר שנערך בשנת 2006 על ידי חוקרים מאוניברסיטת Mayo Clinic בדק 13 חולים עם ירידה נפשית מתקדמת אשר נבדקו ונמצאו חיוביים למחלת הצליאק. 3 מתוך 13 חולים מהם הראו שיפור או התייצבות של סימפטומים של דמנציה על דיאטה ללא גלוטן.

למי כדאי לנסות להפסיק לצרוך חיטה ומוצריה?

אם אתם סובלים מאחד או יותר מהתסמינים הבאים כדאי לכם לפחות לעשות ניסיון: תחושת נפיחות, גזים מרובים, כאבי בטן חוזרים, שלשולים, בחילות, פריחות, עייפות או ערפול מחשבתי, כאבי ראש, חרדות, או הפרעות זיכרון.

 

הפסקנו לצרוך חיטה ומוצריה. תוך כמה זמן נרגיש בשינויים?

כל שינוי תזונתי מביא איתו תגובה אינדיבידואלית. ניתן לצפות לשינוי בתחושות תוך 3-4 שבועות מהיום שהפסקתם לצרוך גלוטן אבל זאת בתנאי שלא היו מעידות בדרך.

אז איך עושים את זה?

בבת אחת! גמילה היא גמילה היא גמילה ויש לעשותה ביום אחד. הימים הראשונים- ברוב המקרים לא יותר משבוע- עלולים להיות קצת מאתגרים: יתכן (אבל לא בהכרח) שתחוו עייפות, ערפול מחשבתי, עצבנות, מצב רוח ירוד או עצבות אבל המאמץ ישתלם בהמשך.

אם אתם רוצים גם להפחית במשקל חשוב מאוד שלא תצרכו מזונות המכילים תירס, תפוחי אדמה, טפיוקה או עמילן אורז. להתאמה אישית מומלץ לקבל ליווי מנטורופת  מוסמך.

חשוב גם להקפיד על כמויות. אומנם מומלץ ובריא לצרוך קטניות אבל בכמות הגדולה מכוס גם קטניות יקפיצו את רמת הסוכר בדם.

מה כדאי לעשות?

  • לאכול ירקות כמובן וללא הגבלה- מכל הסוגים והמינים ורצוי אורגנים: עלים ירוקים, פטריות, עשבי תיבול טריים, כרובית וברוקולי וכן הלאה.
  • להתענג על פירות מכל הצבעים- הפירות עשירים יותר מירקות בסוכר אולם מספר מנות קטנות לאורך היום יזינו אתכם ויתרמו לבריאותכם.
  • להתיידד עם שקדים ואגוזים לא קלויים- הם משביעים, עשירים בחומצות שומן בריאות ועל כן מפחיתים את לחץ הדם ומורידים את שיעור הכולסטרול ה"רע". (החזיקו שקית בתיק לכל מצב של רעב)
  • לא לפחד משמנים איכותיים- שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס בכבישה קרה, שמן אבוקדו וחמאת קקאו יעשו לכם רק טוב. אכלו אבוקדו!

 

תחליפים קנויים

אנחנו חיים בתקופה שבה מאוד קל יחסית לעשות את השינוי מכיוון שניתן להשיג תחליפים איכותיים לחיטה (את רובם יש לצרוך במתינות כמובן).

תחליפי לחם: מונבטים (במקררים), קרקרים ללא גלוטן של לב הטבע, לחמים איכותיים ללא גלוטן כגון לחם טף. (לא לחמים המבוססים על קמח תירס או קמח תפוחי אדמה).

מנה עיקרית: קטניות מבושלות של טעם הטבע, אטריות ופסטה המיוצרות מקטניות explore, איטריות קונג'אק.

חטיפי אנרגיה: חטיפים בריאים המיוצרים מתמרים, פירות ואגוזים כדוגמת: Free, ממה, דגש.

שונות: רוטב סויה ללא גלוטן של תמרי למשל, קמחים ללא גלוטן כדוגמת קמח עדשים כתומות, קוואקר ללא גלוטן.

3 טעויות נפוצות במעבר לתזונה ללא גלוטן!

  1. מחליפים חיטה בתירס- התירס מהונדס גנטית, נחשבן מזון אלרגן, מכיל כמות גבוהה של פחמימות ויש לצורך אותו במתינות.
  2. צורכים מזונות מעובדים באיכות נמוכה- אומנם קל לרכוש מוצרים מוכנים אבל חלקם הגדול לא יוסיף לנו בריאות.
  3. מחפשים תחליפים- חלק מהשינוי הינו להבין שאנו לא חייבים לצרוך על בסיס יומי לחמים, פסטות, עוגות וכד'. חשוב להוסיף ירקות, פירות וקטניות על חשבון המזונות שהפסקנו לצרוך.

אנזימי עיכול לתמיכה בעיכול חיטה וגלוטן

באם אתם רגישים ועדיין צורכים מוצרים המכילים חיטה/ גלוטן וברצונכם לאפשר לגוף לעכל אותם בצורה מיטבית ניתן להיעזר באנזימי עיכול התומכים בעיכול חיטה כדוגמת אנזימדיקה דיג'סט ספקטרום, ניתן גם להשיג בארץ פה.
להמשך קריאה בנושא אנזימי עיכול.

בהצלחה!

מקורות וחומרי קריאה נוספים:

  • בטן של חיטה/ ד"ר ויליאם דיוויס (הוצאת פוקוס), 2013
  • רגישות לגלוטן/ ד"ר שרי ליברמן (Ph.D.) עם לינדה  (הוצאת פוקוס), 2013
  • מוח לבן/ דייוויד פרלמוטר (פרובוק), 2014
  • קישור למחקר על המעי הדליף: http://gut.bmj.com/content/65/12/1930#block-system-main
  • מחקר על הקשר בן מחלת הצליאק למחלת האלצהיימר והפרקינסון:
    • Gluten sensitivity: From gut to brain. The Lancet Neurology, Volume 9, Issue 3, Pages 318 – 330, March 2010 .
  • קישור למחקר של מאיו קליניק על הקשר בן צליאק לדמנציה