טופהילדיאטה זה לא רק קלוריות. 10 הכללים להצלחה בדיאטה:

"האמונה הרווחת בתעשיית הבריאות היא שאפשר לווסת את המשקל פשוט על ידי ויסות צריכת הקלוריות לעומת הוצאת האנרגיה. אך למרות שהצריכה המוגברת של פחמימות ושומנים נותנת לתיאוריה זו רוח גבית, לאחרונה נמצא שהשמנה היא הרבה יותר מקלוריות." - מעבדות המיקרוביום (1)

מהם הכללים להצלחה בדיאטה?

שחזור בריאות המעי. אחד מכל שני ישראלים סובל מעודף משקל. אבל זה לא בגלל צריכת הקלוריות. הגישות הקונבנציונליות של הגבלת קלוריות, פעילות גופנית, ולעיתים ניתוחים אינן מספיקות. שינוי הרגלים אינו מספיק. התפתחותה קשורה ליחסים בין הורמונים, דלקתיות, מסלולים עצביים, ורירית המעי. במחקרים עדכניים נמצא ששחזור בריאות המעי עשוי להיות אחד המפתחות בפתרון מגיפת ההשמנה. מומלץ להוסיף נבגי פרוביוטיקה איכותיים לאיזון פלורת המעיים. גם עצירות היא מהתורמים להשמנה. אך לא מומלצים חומרים משלשלים,  בגלל הפסד של גורמי תזונה ההולכים לאיבוד, וכן שיבוש פעולת המעיים הטבעית התקינה.

לתקן שיבושים בשריפת הפחמימות. שריפת פחמימות חלקית נגרמת עקב מחסור גורמי תזונה הקשורים למעגל שריפת הפחמימות ובפרט ויטמיני קבוצת B, יוביקוינול, מינרלים כגון: כרום, מנגן, מגנזיום ועוד (מולטי מינרל). בחסר שלהם, הפחמימות שאינן נשרפות הופכות לשומנים (טריגליצרידים) – השמנה.  במצב יותר מתקדם זו סכרת. בתחילתה היא נקראת סכרת גבולית או סכרת סמויה. למה זה קורה? עקב זלילת פחמימות מתפתח תהליך התגוננות הגוף, שנקרא תנגודת לאינסולין, שהיא תחילתה של סכרת.

לארגן סדר יום. דיאטה מתחילה בסדר יום. שינה בשעות 2230 – 0600  היא המפתח להצלחה. כאשר השינה אינה סדירה, סרוטונין אינו מיוצר בצורה מספקת. הסרוטונין הוא מעביר בין עצבי (נאורו-טרנסמיטור), מרגיע ומשביע. בחוסר של סרוטונין נוצר תאבון בלתי נשלט במיוחד לפחמימות, ובמקביל עלולה להיות ירידה במצב הרוח, אשר תורמת לזלילה בלתי מבוקרת. בסדר היום חשובות ארוחות בשעות קבועות: 0800, 1300, וארוחה אחרונה לסיים לא יאוחר מהשעה 1900ללא ארוחות לילה ! רצויי 1500-1800 קלוריות ליום. חשוב להמנע מדיאטה קיצונית (כאסח).

תאורת לילה מתאימה. אור לבן בלילה מכיל בתוכו אור כחול המחסל את המלטונין, הורמון השינה, מונע מאיתנו להירדם וגורם תחושת רעב מדומה. לכן נפחית תאורת לילה למינימום ונשתמש באור צהוב בלבד. ורצוי שנשתמש גם במשקפיים שמסננים אור כחול. טוב להימנע מתאורה לבנה בלילה, לחזור לפחות בבית לנורות הליבון או לנורות LED מסוג Warm Light. ולשים נורות פחם בחדרי השינה. ובכלל להפחית את עוצמת התאורה. מאחר שלרוב זה בלתי אפשרי (מחמת צרכים של אחרים מבני הבית או עבודה במשמרות או קניות בשעות מאוחרות), תוכלו להשיג אצלנו משקפי מגן במספר אפס, שניתן להרכיב גם מעל משקפיים אחרות. המשקפיים מסננים 99% מהאור הכחול ובכך מונעים את חיסול המלטונין ועוזרים לנו לישון בזמן.

להגביר פעילות גופנית. השרירים צורכים אנרגיה גם במצב מנוחה!!! לכן חשוב מאוד לתהליך ההרזיה, לבנות את השרירים ולהגדיל את מסת השרירים. פעילות גופנית עקבית וסדירה, פועלת לשריפת עודפי הפחמימות וגם לבנית השרירים. מסת השרירים שורפת קלוריות גם בזמן מנוחה!!! להגביר מזון בהתאם לרמת הפעילות (מעל 1800 קלוריות).

להפעיל נשימה נכונה. נשימה עמוקה מגבירה שריפת הפחמימות, תורמת להצרת הקפים ולהרזיה. יוגה-צחוק עוזרת לנשימה ושורפת הרבה קלוריות.

לשקם ירידה בפעילות בלוטת התריס.   תת פעילות בלוטת התריס היא תופעה נפוצה המאיטה את חילוף החומרים. לכן בכדי לעודד הורדת משקל, חשוב להגביר את פעילות בלוטת התריס, ועל ידי כך להגביר חילוף החומרים. נעזרים בתוספים: אצות-ים, טירוזין, סלניום, מתיל B12, קואנזים B קומפלקס פעיל, וחומצות שומן. בנוסף קיימת האפשרות להגביר חילוף החומרים על ידי  תרמוג'נסיס -  יצירת חום בתוך הגוף, ע"י חומרים ממריצים. פעולה זו לא תמיד רצויה, וגם לא מתאימה לכל אחד!!!

לתמוך בפעילות המעבירים הבין עצביים. תמיכה תזונתית לאיזון פעילות המעבירים הבין עצביים (נוירוטרנסמיטורים). שיפור תפקוד הסרוטונין – נוירו טרנסמיטור מרגיע ומשביע. מפחית כמיהה לסוכרים, עמילנים, פחמימות, אלכוהול, עישון וסמים.

לשאוף לאיזון רמת הסוכר. חשובה במיוחד אכילה נכונה למניעת תנודות גדולות ברמות הסוכר. וכן תוספים העוזרים לשמירה על רמת סוכר תקינה ויציבה!!! זלילת סוכר גורמת לתגובה של נפילת סוכר, הגורמת לייצור רעב לפחמימות (טעם של עוד), וכתוצאה נגרמת אכילה בלתי מבוקרת או בלתי נשלטת. ובהמשך תנגודת לאינסולין – סכרת סוג 2.

לאמץ את שיטת הצום לסירוגין לפחות פעמיים שלוש בשבוע- בשיטת הצום לסירוגין מפסיקים לאכול ב 20:00-22:00 בערב וחוזרים לאכול לאחר כ 16-18 שעות. בזמן הצום מותרת שתיית מים וחליטות טבעיות  לא ממותקות כלל (גם לא בממתיקים). כאשר מבצעים את הצום הגוף שורף את עודפי הסוכר ובמקביל מערכת העיכול נחה, מתחדשת ומתנקה. לאחר הצום אוכלים כרגיל ללא השלמת הקלוריות שנחסכו בזמן הצום. לשיטה זו עדויות חיוביות רבות.

להימנע מממתיקים מלאכותיים! אלה אינם תורמים להרזיה, כי הם גורמים לאכילה מפצה, שמשמעותה השמנה. (מוכר לכם: קפה +סכרין +"עוגה טובה"). ועוד צעד לסכרת.

חשוב: קח מטפל לתמיכה הדרכה ועזרה. בדרך כלל, לא כל אחד מסוגל לעזור לעצמו.

תזונה לדיאטה ולבקרת משקל

השלמת מרכיבי תזונה. בדיאטה דלת קלוריות קיים הסיכון להימצא בחסרים של גורמי תזונה כגון: ויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן וכו'. דיאטות דלות קלוריות הן גם דלות בגורמי תזונה, ולכן עלולות לגרום לחסרים תזונתיים. כשלא אוכלים מספיק, לא מקבלים מספיק את אבני הבניין החיוניות לבניה ותפקוד תקין של הגוף. לכן כל דיאטה חייבת להתבסס על השלמות תזונתיות. ורצוי שיהיו איכותיות - ללא הנדסה גנטית וללא תוספות.

ספירולינה. היא סוג של אצה כחולה-ירוקה הגדלה במים מתוקים.  הספירולינה ומשפחתה אינן מכילות יוד. עשירות בגורמי תזונה: חומצות אמיניות, ויטמינים ומינרלים וכלורופיל המעשיר את הדם, והמסייע בניקוי הגוף והכבד. הספירולינה עשירה מאוד בחלבון זמין מהצומח (ריכוז פי 3 מבשר בקר ו50%- יותר מפולי סויה), בויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון. היא מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. מכילה סידן (פי 10 מחלב), ברזל (פי 50 מתרד), מגנזיום, מנגן, ויטמין B, B12, ויטמין E, סלניום, כלורופיל, בטא קרוטין פי  25 מגזר.

מורינגה. הצמח ההודי מורינגה עשיר ב: חלבון, סידן, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, חומצות אמינו ונוגדי חימצון. לכן משמש כמזון על – SUPPER FOOD, מינון: 4 כמוסות ליום.

גלוטמין – חומצה אמינית המשמשת דלק למוח. עוזרת לבלום תאבון למתוק.

קרניטין -   חומצה אמינית חיונית למחצה, הנחוצה לחילוף החומרים של שומן. מאפשרת הפיכת השומן לאנרגיה, במיוחד בתאי הלב והשרירים. נחוצה להעברת שרשרות השומן אל תוך התאים, שם הן נהפכות לאנרגיה. טובה להרזיה - מסייעת לפרוק השומנים. עוזרת בהורדת רמה גבוהה של טריגליצרידים.

חותך הפחמימותCarb Phaser. גישה נפוצה לבקרת משקל היא לאכול תפריט דל בפחמימות. הבעיה היא שלרוב האנשים קשה להתמיד בכזו דיאטה. מעבר לכך, מזונות עשירים בפחמימות כמו אורז ותפו"א הם חלק בלתי נפרד מאורח חייהם של אנשים רבים וקשה לסלקם. לאחרונה, חוקרים מצאו דרך חליפית – להשתמש בתוסף טבעי שבולם במידה רבה את עיכול וספיגת הפחמימות.  התוסף מאזן גם את רמות הגלוקוז וכן משמש כ"חוסם פחמימות" ומסייע לאיזון המשקל.

בטא גלוקן - מצמצם את הצורך למתוקים ונשנושים בין הארוחות ע"י ויסות רמת הסוכרים בדם ואיזון רמות האנרגיה.

מתי כדאי להעזר במלטונין? כדאי מאוד אם התאבון המופרז לפחמימות מלווה בשינה ועירות בשעות לא סדירות, או הפרעות שינה.

אם הפחתנו תאורת לילה למינימום לעברנו לאור צהוב וניסינו להשתמש במשקפיים שמסננות אור כחול ועדיין יש הפרעות שינה, כדאי להוסיף את המלטונין, הורמון השינה.

כדאי מאוד לצאת בבוקר מוקדם (אחרי הזריחה) לחצי שעה כדי לקבל אור יום (ללא משקפי שמש), להפעלת ייצור הסרוטונין. ואילו בערב אנו זקוקים לחושך, לשם ייצור המלטונין בתהליך הפוך (ïעמ' 7).

7-Keto DHEA - משמש להגברת חילוף החומרים והתרמוג'נסיס (תהליך יצירת החום בגוף). משמש לעידוד הורדת משקל, לשיפור מסת הגוף הרזה ובניית השרירים, להגברת פעילות בלוטת התריס, לחיזוק מערכת החיסון, לשיפור הזיכרון ולהקטנת ההזדקנות.

השומן שאתם צריכים כדי לרזות

בשומן יש יותר קלוריות אבל הוא משביע ליותר זמן. אכילת מזון שומני משביעה ליותר זמן ולא גורמת לתנודות בסוכר כמו באכילת מזון עמילני.

"השומן הוא חומר דלק וחומר בניין לגוף 2. הוא מהווה חומר גלם לבניית קרומי התא, וכן חומר מוצא לייצור ההורמונים. הוא מספק חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. לכן, הוא חיוני לתפקוד התקין של מערכות שונות, בהן המערכת ההורמונאלית, המוח, מע' העצבים, הלב והמע' החיסונית, ונחוץ למניעת מחלות רבות (מחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם) ומצבי דיכאון.

השומן מאפשר ספיגה טובה יותר של סידן ושל ויטמינים המסיסים בשומן. הוא גם משפר את טעמו ומרקמו של המזון.

מה קורה בדיאטה? דיאטה דלה מדי בשומנים עלולה לגרום לפגיעה במערכות שונות בגוף, ביניהן, הורמוני המין. אצל נשים הסובלות מאנורקסיה נפסק המחזור החודשי, והן אינן יכולות להיכנס להריון. גם אצל גברים רמות נמוכות מדי של שומן משפיעות על התפקוד המיני ועל הפריון." - יפה שיר-רז, "השומן שאתם צריכים כדי לרזות"

מומלץ לקבל שומנים מהצומח על ידי אכילת אגוזים זרעים וגרעינים (יש להשרות לפני השימוש), ואבוקדו לא לצרוך שומני טראנס (שמנים מוקשים) ושמנים מחוממים. מומלץ לקבל CLA (חומצה לינולאית מצומדת) – מסייעת לבקרת משקל, להקטנת אחוז השומן בגוף, ולבניית שרירים וכח לגוף.

References

  1. למה תכניות להורדה במשקל נכשלות - https://microbiomelabs.com/blog/why-weight-loss-programs-fail/
  2. השומן שאתם צריכים כדי לרזות - https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3065706,00.html