למה ממש לא חובה לתת לילדים קורנפלקס בבוקר (ואיך עושים את השינוי)?

הרגלנו את הילדים שלנו לאכול קורנפלקס כל בוקר. למה? כי הם אוהבים את זה, כי זה, ונוח ובאמת, למי יש סבלנות וזמן בבוקר לעשות משהו חוץ מלפתוח אריזה?

אז למה בכל זאת כדאי להתאמץ ולאמץ להם הרגלים חדשים?

• כל סוגי הקורנפלקס מכילים המון סוכר. אם נמיר את הסוכר לכפיות מדובר בכמה כפיות סוכר למנה. וה”מנה” זה רק 30 גרם. תשקלו פעם במשקל מזון כמה גרמים אוכלים הילדים שלכם. ברוב המקרים מדובר בכפול ויותר, כלומר הכפלה של כמות הסוכר שהם צורכים.
  מה רע בסוכר? סוכר יוצר בגוף תגובת שרשרת מהירה: בהתחלה רמות הסוכר בדם עולות מאוד, עד שהגוף מפריש אינסולין יש לנו הצפת סוכר במוח שגורמת לילד להיות היפר, חסר מנוחה וחסר ריכוז. לעתים הסוכר -שהופך בגוף לאלכוהול- ממש “משכר” את הילד ואז נראה ילד קצת “שיכור” ובטח שלא פנוי ללמידה. לאחר שמופרש אינסולין שתפקידו להכניס את הסוכר לתאים לעתים קרובות הילד חווה ירידת סוכר מאוד גדולה ובעקבותיה רעב או רצון חזק לאכול שוב משהו מתוק או חוסר שקט עד סחרחורות. ואם כל זה לא מספיק הסוכר יוצר התמכרות והילד ממשיך לחפש אותו במשך היום וגם למחרת בבוקר. ועוד לא אמרנו מילה על חורים בשיניים (בנינו: איזה ילד מצחצח שיניים אחרי הקורנפלקס של הבוקר? מעטים).
• מכיוון שרוב סוגי הקורנפלקס מכילים מעט סיבים תזונתיים (רובם ללא דגנים מלאים או עם מעט דגנים מלאים) ו (שוב) הרבה סוכר הם מתעכלים מאוד מהר בגוף ושוב נותרנו עם ילד רעב ולא מסופק.
• קורנפלקס (מכל סוג) הוא מזון מעובד וכשכזה אין לנו דרך לדעת מה עבר עליו עד שהגיע לשולחננו, (חברות המזון לא מחויבות לדווח על חומרים שעברו דרך המוצר בתהליך הייצור שלו אלא רק על החומרים הסופיים שנמצאים בו). אנחנו כן יודעים שהגוף שלנו ובמיוחד של ילדנו יודע לעכל ולהשתמש הכי טוב בוויטמינים ומינרלים מהטבע ולא כאלה שיד אדם יצרה והוסיפה בצורה מלאכותית ואנו לא יודעים את מקורם (לדוגמה, נמצא כי החומצה הפולית הסינטטית הנמצאת בדגני בוקר גורמת בפירוש לנזקים – עדיף חומצה פולית טבעית).
• רוב הסוגים מבוססים על תירס. תירס הוא דגן פופולרי אבל לא כל כך נחמד. לעתים קרובות משתמשים בתירס שעבר הנדסה גנטית ובפירוש מזיק. בנוסף לא כל הילדים באמת יודעים לעכל תירס כלומר הם לא מצליחים להפיק מהמזון את המירב.
• חלק מהסוגים מכילים כמות גבוהה של נתרן (עודף מלח), צבעי מאכל, חומרים משמרים ועוד- פה אין צורך להסביר.
• ולבסוף, קורנפלקס מכיל שומן וקלוריות ותורם להשמנה ולהשמנה בטנית של ילדינו. היזהרו במיוחד בילדים עם עודף משקל שרגישים יותר לכך.

השתכנעתם?

אז מה בכל זאת ניתן לעשות?

• העלימו: הוציאו את הקורנפלקס מהבית בצורה הדרגתית (אם יש מספר סוגים צמצמו לסוג אחד ולאחר מכן פשוט הפסיקו לקנות).
• שמשו דוגמא: נסו לאכול עם הילדים בבוקר את מה שאתם מצפים מהם לאכול (גם בעמידה ותוך כדי ההתארגנות. הם שמים לב).
• נמקו: הסבירו לילדים שקורנפלקס זה ממתק ולכן ניתן לאכול אותו לעתים רחוקות ובטח לא בבוקר. תתפלאו כמה ילדים מבינים.
• היו עקביים. החלטתם? תעמדו בכך. חוסר עקביות רק מחליש אתכם ויגרום לכך ששינויים שתנסו לעשות בעתיד ייטו להתמסמס.
  • • פרוסת לחם חצי מלא (ובהמשך מלא) עם: חומוס ביתי/ אבוקדו/ טחינה/ חביתה / ביצה קשה / טונה / חביתת חומוס (ראו מתכון) / שקשוקה/ ממרח פסטו או כל ממרח אחר לא מתוק ולא מתועש. הוסיפו: ירק או שניים ושוקו בריא שמורכב מאבקת חרובים בתוספת סילאן טהור וחלב צמחי.
    • גרנולה ביתית (ראו מתכון) עם יוגורט סויה או יוגורט לבן ללא סוכר או עם חלב צמחי (חלב שקדים יהיה פה מצוין)
    • קוואקר עם פירות מחייכים- דייסת קוואקר מלא ומקושטת (ראו מתכון)
    • פירות העונה חתוכים או בשייק או בארטיק בקיץ בתוספת חלב צמחי- כל ילד לפי העדפותיו- (תותים, קיוי, בננות, תפוחים, מלון, ענבים) לקבלת אנרגיה זמינה ובריאה.
    • בקיץ- פודינג זרעי צ’יאה (ראו מתכון)
    • פנקייקס בריאים מקמח כוסמין מלא (ראו מתכון)

והרי לכם ארוחה מושלמת לפני הגנים ובית הספר .
זה עובד! מניסיון.
בהצלחה!

---

מתכונים נבחרים לשימושכם

פנקייקס טבעוניים מהממים (זמן הכנה 10 דקות)

לא תאמינו אבל אני מכינה את הפנקייקס האלה לפחות פעמיים בשבוע. כן, גם באמצע השבוע, אחרי מס’ פעמים זה קל ממש כמו חביתה.

חומרים  (כ-15 פנקייקס בקוטר 8 ס”מ):

**כוס קמח כוסמין אורגני מלא

כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום או כפית אבקת שימרי בירה (להתפחה)

1/4 כוס סוכר (עדיף חום)

1 כוס חלב סויה/ אורז או מה שאוהבים

קופסה קטנה של רסק תפוחים איכותי / בננה גדולה רכה מרוסקת במזלג / חצי כוס חלב טבעוני
(למתכון צמחוני ניתן להחליף ב-2 ביצים)

2 כפות שמן קוקוס מחומם מעט כך שיהיה נוזלי (בחורף שמן הקוקוס מתקרש)

1 כפית תמצית וניל איכותית או טיפת שמן אתרי וניל

לטיגון: שמן קוקוס (אורגני, לא מזוכך, בכבישה קרה)

כלים:

בלייסר/ מעבד מזון/ מטרפה טובה

מרית ומלקחיים להפיכה מוצלחת

מחבת עם ציפוי קרמי

להגשה:

סירופ מייפל איכותי או ריבות טבעיות

אופן ההכנה:

1. מכניסים את כל החומרים למכשיר סלייסר עם להב פלסטיק או למעבד מזון עם  להב פלסטיק או פשוט טורפים היטב עם מטרפה. התערובת צריכה להיות חצי נוזלית. לפי הצורך ניתן להוסיף עוד קצת חלב או עוד קצת קמח.
2. משמנים ומחממים (בחום בינוני) מחבת גדולה עם שמן הקוקוס בשיכבה דקה
3. . השמן אמור רק ללכך את המחבת. אם יש עודפי שמן- שופכים לתוך התערובת תוך בחישה מהירה.
4. כשהמחבת חמה יוצקים את הבלילה לפנקקים בקוטר 8-10 ס”מ.
   שימו לב שהפנקייקס צריכים להתבשל היטב מבפנים ולכן עדיף אש חלשה על חזקה וגם קצת סבלנות. (באופצייה עם הביצים החלק הזה קצת יותר קל).
5. כשרואים קצת בועות או כאשר השוליים הופכים חומים זה הזמן להפוך את היצירה לצד השני למס’ דקות נוספות. אם הפכנו ועדיין נראה שצריך עוד קצת טיגון לא להתבייש ולהפוך שוב.
6. מגישים חם ומתמוגגים!

 

**קמח כוסמין– הכוסמין הינו דגן אשר שימש במשך אלפי שנים כדגן העיקרי באירופה ובמזרח התיכון, עד שפינה את מקומו לחיטה, שהינה קלה יותר לגידול. יתרונותיו: עשיר יותר מהחיטה בחלבון, בסיבים תזונתיים, בויטמינים (בעיקר ויטמיני (B ומינרלים. הכוסמין הינו בעל ערך גליקמי נמוך, הוא עדין וקל לעיכול, ומתאים גם לתינוקות וילדים.  בכוסמין יש גלוטן אבל בכמות פחותה מזו שנמצאת בחיטה ולכן מי שרק רגיש לגלוטן ברוב המקרים יכול לצרוך כוסמין.

 

---

חביתת קמח חומוס ועדשים כתומות בריאה טבעונית וטעימה

ל- 2-3 חביתיות

זמן הכנה: כ-20 דקות (רובו ב”לחכות”)

• 4 כפות עדשים כתומות (לא קמח, לא מושרות במים ולא מבושלות)
• 4 כפות קמח חומוס
• 3/4 כוס מים
• מעט מלח אטלנטי גס
• מעט פלפל שחור גרוס
• מעט כורכום
• 1-2 כפיות שימרי בירה (לא חובה אבל עוזר לאווריריות החביתה וגם בריא)
• שמן זית לטיגון

לתוספת:

• כוסברה קצוצה דק/ גזר מגורד/ פרוסות פטריות/רצועות גמבה/ כל מה שבא!

איך מכינים?

• שמים את כל המצרכים, למעט התוספות שבחרנו בבלנדר. מערבלים קלות ונותנים לבלילה לנוח עד שנקצוץ את הכוסברה ונכין את המחבת עם שמן הזית. ממשיכים לבלנדר היטב.
• על אש גבוהה, מחממים את שמן הזית
  (בערך 1 כף- לשים בנדיבות כי אחרת החביתה נדבקת) במחבת. מניחים עם מצקת קטנה את הכמות הדרושה לחביתה, משטחים את הבלילה ומחכים 2-3 דקות עד שהחביתה מטוגנת היטב בקצוות העיגול, אין צורך לכסות את המחבת עם מכסה. הופכים אותה בזהירות {!} לצידה השני תוך כדי הנמכת האש לשתי דקות.
• כשהחביתה מוכנה, מניחים אותה על נייר מטבח סופג. חוזרים על הפעולה עם שארית הבלילה. במחבת גדולה ניתן לחלק ל-4 ואז להפוך כל חלק בנפרד.
• ניתן לשלב את החביתה בסנדוויץ’ עם אבוקדו, וירקות טריים.

 

---

 

גרנולה במחבת  (מהיר, בריא, טעים!)

מרכיבים  (כ-7 כוסות)

 

1 חבילה שיבולת שועל (400 גרם) רצוי אורגני

2  כפות שומשום (לא חובה)

4 כפות פתיתי קוקוס

6 כפות גרעיני חמניות

4 כפות גרעיני דלעת

4 כפות דבש או סילאן או מולסה מתוקה כהה- לפי הטעם

3 כפות שמן קוקוס כתית מעולה בכבישה קרה

3 כפות חמוציות מיובשות או תערובת פירות יבשים חתוכים או צימוקים או ריבועי קוקוס- לפי מה שאוהבים ואפשר לגוון מידי פעם.

אופן ההכנה

• קולים את שיבולת השועל במחבת על אש בינונית, כ 5 דקות, תוך בחישה מתמדת, עד ששיבולת השועל מתחילה להזהיב.
• מוסיפים למחבת שומשום, פתיתי קוקוס וגרעינים, מנמיכים הלהבה וממשיכים לקלות עוד כ 3-4 דקות, תוך בחישה מתמדת, עד שהמרכיבים מקבלים צבע זהוב יפה.
• בכלי נפרד מערבבים את הסילאן עם שמן הקוקוס. יוצקים על התערובת שבמחבת הראשונה. ממשיכים לקלות תוך כדי בחישה, עד שהגרנולה יבשה. מכבים את האש.
• מוסיפים את הפירות היבשים, מכסים את המחבת, מצננים לטמפ’ החדר ומאחסנים בצנצנת סגורה. שומרים כשבועיים.

יתרונות בריאותיים של המתכון: מכיל סיבים תזונתיים, פחמימות מלאות, חלבונים ובתוכם חומצת אמינו טריפטופאן (חומר גלם ליצירת סרוטונין), ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים

 

---

דייסת קוואקר

הרתיחו כוס מים או חלב צמחי (חלב סויה אם רוצים חלבון), הוסיפו קורט מלח ו-1/3 כוס קוואקר גס ובשלו הכל במשך 5 דקות תוך כדי בחישה על אש נמוכה.

הוסיפו וגוונו  לפי הטעם: פתיתי קוקוס, סילאן, אבקת קינמון איכותית, אגוזים, שקדים, חתיכות תמרים, פירות יער מופשרים.

קשטו ביצירתיות!

 

---

פודינג זרעי צ’יאה

ההכנה:

3 כפות ** זרעי צ’יאה על כוס חלב צמחי
מערבבים היטב ומשהים לחצי שעה לפחות או פשוט ללילה.

לפני ההגשה מוסיפים מה שאוהבים:
פירורי קוקוס
פירות יער (אפשר גם קפואים)
קוג’י בריס

אבקת קינמון איכותית

“You name it”

ממתיקים בקצת סילאן או דבש או סטיביה נוזלית
ומתענגים!

 

**מה זה צ’יאה?

זרעי הצ’יאה הם זרעים שחורים וקטנים שמקורם בצמח הסלביה היספניקה, סוג של מרוה, הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים היוו מרכיב חשוב בתזונה של האצטקים ושל בני המאיה כמקור לאנרגיה זמינה (המילה צ’יה בשפת המאיה פירושה כוח).

במנה של 28 גרם (בערך שתי כפות) תמצאו 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-9 גרם שומן, חמישה מתוכם הם אומגה 3. בנוסף, מכילים הזרעים סידן, מנגן, מגנזיום וזרחן בכמויות שמהוות אחוז נכבד מהכמות מומלצת ליום, וגם כמויות יפות של אבץ, אשלגן וויטמינים B1 B2 ו- B3 ממש מציאה!

 

בתיאבון!