גליצין – עזר לשינה המשמש גם כתוסף אנטי אייגי’ינג

תרגם מאמר מאת ד”ר ג’ונתן ו. רייט, פורסם ב- פורסם ב 9 לאפריל 2015  ⁽¹⁾

שנו טוב והראו צעירים יותר

אם היה תוסף אנטי אייג’ינג שיכול בו זמנית לשפר גם את איכות השינה שלכם וגם את רמת הערנות במהלך היום? ומה אם (בגלל אך לא רק בגלל שתקבלו שינה טובה יותר) הוא יעזור לכם להישאר במצב פיזי טוב יותר עם הזמן? תרופה לשינה טבעית, המעודדת את הערנות במהלך היום, ומשמשת כתוסף אנטי אייג’ינג?  למרות שזה נכון שלהרבה מאיתנו תחליפי הורמונים זהים ביולוגית יכולים לסייע בתחומים הללו, נושא מאמר זה אינו הורמון, אלא חומצת אמינו שזמינה בבתי הטבע.

למרות שהסטטיסטיקות משתנות, מעריכים שבערך 30% מהמבוגרים האמריקאים סובלים מנדודי שינה ברמה מסוימת. כשמסתכלים על אמריקאים מעל גיל 60 המספר הזה קופץ לבין 40% – 60%. זה אומר ש- 70 מיליון אמריקאים מעל גיל 18, ו- 23-35 מיליון מעל גיל 60, סובלים מלילות חסרי שינה וימים ישנוניים.

אם תרופה זו לשינה טבעית, יכולה לעזור לרוב המיליונים האלה, להתחיל לישון טוב בלילה – ומחקרים קליניים ראשוניים מראים כי זו אפשרות אמיתית, אז זה יהיה מספר מאוד משמעותי. ואם לתוסף הזה יש גם את הפוטנציאל של ה”הזדקנות הבריאה” למבוגרים, שרובנו מאמינים שיש לו (ועל כך בהמשך), אז השפעתו יכולה להיות מאוד משמעותית!

אז למה לא שמענו על חומצת האמינו החזקה הזאת קודם? ובכן, המחקר על השפעותיה על השינה ⁽⁵⁾ פורסם לראשונה ב- 2006, ממש “לפני רגע” בזמן מדעי. ויכולותיו כתוסף אנטי אייג’ינג הם רק היסק, אבל (כמו שתקראו) מאוד סביר.

חומצת האמינו הזו היא גליצין, הקטנה מבין 20 חומצות האמינו המצויות בחלבוני הגוף. בשונה מרוב חומצות האמינו, גליצין היא לא “L” (או “R”), אלא פשוט “גליצין”.

הירדמו מהר יותר והגיעו לשינה עמוקה מהר יותר עם תוסף השינה הטבעי: גליצין.     

מחקר שפורסם ב-2007 ⁽³⁾, מדד את ההשפעות של גליצין על איכות השינה, והתסמינים הנפוצים ביום שלמחרת הנגרמים מחוסר שינה. בדיקות אובייקטיביות נעשו על ידי “פוליסומנוגרף” (מכשיר חשמלי דומה מאוד לאלקטרואנצפלוגרף – “EEG”) המודד את גלי המוח בזמן השינה.

מתנדבים למחקר (8 נשים ו- 3 גברים) נתבקשו לקחת 3 גרם של גליצין או פלסבו לפני השינה. המתנדבים שלקחו את הגליצין, נרדמו מהר בהרבה, ונכנסו לשינה של “גלים איטיים”, גם זאת מהר בהרבה. המתנדבים דיווחו על פחות ישנוניות במהלך היום, והם גם שיפרו את התפקוד שלהם במשימות של זיהוי לפי זיכרון.

במחקר קודם, אקראי, ומבוקר על ידי פלסיבו, 15 מתנדבים עם בעיות שינה, לקחו  3 גרם של גליצין או פלסבו לפני השינה. בבוקר לאחר מכן, הן ענו על שני שאלונים מכווננים:

1. St. Mary’s Hospital Sleep Questionnaire. Space-Aeromedicine””2. Fatigue Checklist

למתנדבים שלקחו גליצין, היה שיפור משמעותי בתשישות, “חיות והתרגשות”, וצלילות מחשבה. למרות שבמחקר הזה החוקרים לא העריכו “אובייקטיבית” את השינה עצמה, הם הניחו כי עם הרבה פחות תשישות במהלך היום, ושיפור בפרמטרים הנ”ל, משתתפי המחקר שלקחו את הגליצין בוודאי ישנו טוב יותר.

כשהם החשיבו גם את השינויים המדודים אובייקטיבית בשינה, וגם את השינויים הסובייקטיביים (תפעול מוחי משופר במהלך היום), החוקרים הסיקו: “…נראה כי גליצין לפני השינה מייצר שיפור אובייקטיבי וסובייקטיבי של איכות השינה בצורה שונה מתרופות היפנוטיות כמו בנזודיאזפינים.”

מסירים את המסתורין מאחורי היכולות של גליצין

מדענים חוקרים עדיין מנסים להבין איך בדיוק גליצין עוזר לשינה. חומצת אמינו זו היא מרכיב חשוב (כ- 30%) מהקולגן, החלבון מספר אחד בגוף האדם ובחיות. אבל, גליצין מתפקד גם בעצמו כמוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) במוח. גליצין הוא בעיקר מוליך עצבי מדכא או מרגיע. יכול להיות שזו הצורה שבה הוא מעודד את השינה, למרות שבמקרים מסוימים הוא יכול להיות מוליך עצבי מעורר.

עוד רמז ליכולת של גליצין לקדם שינה טובה נחשפה דרך מחקר בחיות ב- 2011 ⁽⁴⁾. חוקרים הראו כי גליצין שהתקבל דרך הפה, העלה את רמות הסרוטונין בקליפת המוח הקדם חזיתית, במוחות של חולדות. זה דומה לפעולה של טריפטופן, חומצת אמינו חיונית שעוזרת לאנשים בשינה. טריפטופן הופך לסרוטוניןן ולניאצין (ולעוד כמה חומרים) ויכול לעזור לשינה, משפר את מצב הרוח וההתנהגות.

ב- 2012, חברים במחקרים אלו פרסמו שני מאמרים על השימוש  בגליצין לשיפור השינה. הראשון מביניהם התמקד על איכות שינה ודיווח על כמה מההשפעות של גליצין על חולדות במהלך השינה. נתינת גליצין לחולדות לפני זמן השינה שלהן, גרמה לירידה משמעותית בטמפרטורת הגוף. במקביל, הייתהה ירידה של זרימת הדם בעור. החוקרים מצביעים על כך שבבני אדם ידוע כי ההכנה לשינה, מובילה לירידה מסוימת בטמפרטורת הגוף, שנשמרת כך במהלך השינה.

המאמר השני ב 2012 התמקד בתפקוד במהלך היום, אצל פרטים שנמנעה מהם שינה באופן חלקי ⁽⁶⁾. כנזכר במחקר מ- 2006 “גליצין ותפקוד במהלך היום” לעיל, היה על אנשים עם שינה מספקת.  המחקר החדש יותר מ- 2012, התרכז במתנדבים ששינתם הוגבלה באופן מכוון. למה זה חשוב?

באתר של הCDC- (המרכז לשליטה על מחלות ומניעתן) או ארגון השינה האמריקאי, תמצאו כי מה שקורה לנו כשאנו ללא שינה מספקת, הוא מקור משמעותי לדאגה. זה יכול לגרום לנטייה  להירדמות ללא כוונה במהלך היום, מה שיכול להוביל: לירידה בכושר ריכוז, זיכרון גרוע, קושי למלא חובות בעבודה, ובאופן טרגי גם תאונות דרכים.

כמובן שהפתרון לכל הבעיות האלה הוא לישון טוב בלילה. אבל כולנו יודעים שיותר קל להגיד מלעשות. מה אם אתם ערים כל הלילה בגלל תינוק בוכה, או ילד חולה? מה אם אתם עובדים בשתי עבודות? לחוסר המזל, יש אינספור סיבות לעובדה שלהרבה מאיתנו קשה מאוד לישון טוב בלילה, ולא משנה כמה אנחנו רוצים.

אבל בואו נחזור למחקר מ- 2012 שבו מנעו בכוונה שינה מהמטופלים. במחקר זה 10 מתנדבים גברים, בלי בעיות שינה ידועות הוגבלו בכוונה ל- 3/4 מכמות השינה הרגילה שלהם, במשך שלושה לילות ברציפות. לפני השינה בכל לילה כל אחד מהם קיבל 3 גרמים של גליצין, או פלסבו. ביום שלאחר מכן נמדדו ישנוניות במהלך היום, תשישות, ותפקוד מנטלי.

הגברים שלקחו גליצין לפני השינה, הראו שיפור משמעותי בתשישות ונטייה לישנוניות מונמכת במהלך היום, בהשוואה לקבוצת הפלסבו. בחינות ממוחשבות של קבוצת הגליצין הראו גם עלייה משמעותית ב”זריזות הפסיכו-מוטורית” שהיא שילוב של ערנות, יכולת פתירת בעיות, דיוק התגובות, וקואורדינציות מוח-שריר (אם תרצו להיבחן בעצמכם במבחן של “זריזות פסיכו-מוטורית” לכו ל sleepdisordersflorida.com/pvt1.html).

מדוע חומצת אמינו “בלתי חיונית” חיונית להזדקנות בריאה?

מחקר בן עשרות שנים הניח את הגליצין בצורה נוקשה, בקטגוריה של חומצות האמינו ה”לא חיוניות”. מפני שהגוף שלנו יכול לייצר גליצין מחומצת אמינו סרין. מדענים הניחו שהגוף יסנתז כמה שהוא צריך, בנוסף למה שנקבל מהחלבונים בדיאטה שלנו.

וודאי תשאלו, איך תיסוף של גליצין יכול לעזור למישהו לישון, או לשפר את הערנות במהלך היום, אם הדיאטה שלנו וגם הגוף שלנו מספקים את כל הגליצין שאנו צריכים? מחקר חדש יחסית חושף את התשובה בשני משפטים. בציטוט ישיר מהמאמר המדובר ⁽⁷⁾: ” …הכמות המסופקת לנו על ידי הגוף (בערך 3 גרם ליום), בנוסף לכמות המסופקת לנו בדיאטה (בין 1.5 ל-3 גרם ליום), יכולה להיות קטנה מהכמות הדרושה לכל השימושים המטבוליים הכוללים סינתזה של קולגן, שהיא כ- 10 גרם ליום, לאדם במשקל 70 ק”ג. תוצאה זו תומכת במסקנה שגליצין היא חומצת אמינו חצי חיונית ושכדאי לתסף אותה לתזונה כדי להבטיח חילוף חומרים בריא.”

זכרו, גליצין הוא בערך 30% מהרכב הקולגן. קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופינו (25% – 35%). הוא המרכיב העיקרי ברקמות חיבור, והוא מצוי בכמויות גדולות ב: גידים, רצועות, עור, סחוס, עצם, כלי דם, מעיים, דיסקים בין-חולייתיים ובקרנית העין.

בשונה מעצם, שיש לה קצב תחלופה מאוד נמוך, רוב הרקמות האחרות שעשירות בקולגן דורשות חידוש ותיקון מתמידים. גידים, רצועות, עור, סחוס, כלי דם, מעיים, דיסקים בין-חולייתיים וכו’… כולם תחת לחץ פיזי מתמיד, ודורשים תיקון לעיתים הרבה יותר קרובות מרקמות פחות פעילות כמו עצם או מוח. בבירור, שמירה על יכולת התחדשות הקולגן היא מרכיב חשוב בהזדקנות בריאה, והיות שגליצין בהרכב הקולגן יותר מכול דבר אחר, נחוץ לקבל מספיק ממנו.

כמה גליצין אנו צריכים כדי שהוא יתפקד כתוסף אנטי-אייג’ינג? אנו יכולים לחשב את הערכים האלה – ואת הקשר המטבולי שגורם לתיסוף גליצין להיות כה חשוב.

למרות שהכמויות משתנות מאדם לאדם, אומרים על חלבון כי הוא 16% מגוף האדם. באדם במשקל 70 ק”ג, 16% הם 11.2 קילוגרם של חלבון. מפני ש25%-35% מהחלבונים בגופנו הם קולגן, נקבל שבין 2.8 ל 3.92 ק”ג מתוך ה- 11.2 הם קולגן. אנחנו יודעים שגליצין הוא 33% מקולגן, מכאן יוצא כי בין 924 גרם ל- 1294 גרם! הוא מחומצת אמינו אחת – הגליצין  (תלוי בגיל ובמשקל).

למדנו על המחקר שחשף שהגליצין שהגוף שלנו מייצר, ביחד עם מה שאנו מקבלים דרך הדיאטה שלנו, הוא פחות מהדרוש לנו, שהוא כ- 10 גרם ליום.

כלומר 3 גרם, הנלקחים לפני השינה, זה עדיין פחות משליש ממה שהחוקרים האלה אומרים, שדרושים בשביל “כל השימושים המטבוליים, כולל סינתזת קולגן.” חישוב פשוט מראה כי חוסר בגליצין הוא לא רק אפשרי אצל רובנו, אלא גם סביר. ואם יש לנו חסר כרוני בגליצין,  אנו לא יכולים לתקן קולגן – החלבוןן מספר 11 בגוף – בצורה מספקת.

למה הדיאטה המודרנית משאירה אותך בחוסר בגליצין?

אתם בטח חושבים, עוד תוסף שצריך לקחת? האם באמת, צריך אותו?” אחת הסיבות שאנו כן צריכים אותו היא שבמאה ה-21 אנחנו כבר לא אוכלים הרבה מאכלים שעשירים בקולגן (ולכן בגליצין). הרבה מקורות של קולגן כמו זנב שור, מפרקים, ועור לא נמצאים ברשימת הקניות שלכם. וגם לא קורקבני עוף, מעיים. היו כנים, מתי בפעם האחרונה הכנתם מרק מעצמות, מפרקים או עור כמו האבות הקדמונים שלנו? כל המאכלים האלה הם עשירים בקולגן ולכן עשירים בגליצין. והם פשוט לא קיימים בדיאטה המודרנית שלנו.

מקורות צמחיים לגליצין כוללים פולי סויה, תרד, קייל, כרובית, כרוב, דלעת, בננה, קיוי מלפפון וקטניות. גם זה בד”כ לא מספיק.

אל תיתנו גליצין לאף אחד עם סרטן!

חוקר דיווח לאחרונה שגילה שגליצין יכול לגרום לתאים סרטניים פעילים לגדול אפילו יותר מהר. הסרטנים המהירים יחסית שנראה כי סופגים כמויות גדולות של גליצין היו סרטן השחלות, המעיים ומלנומה. בצורה מוזרה, סרטנים איטיים יותר, שיחררו גליצין במקום לספוג אותו. למרות שממצאים אלה יחסית חדשים, ויש עוד הרבה עבודה לעשות, הכי טוב להיות זהירים ולא להשתמש בתוספי גליצין, אלא אם הרופא שלך שקרא והבין את המדע של התגובות של גליצין עם סרטן, אומר שאין בעיה למצב הספציפי שלך.

השתמש בכמויות הנכונות

יעד הגליצין שלך לשינה טובה יותר, לתפקוד משופר במהלך היום ותיקון אופטימלי של קולגן ורקמות הוא 10 גרם ביום. אז אתם בטח תוהים כמה ג’לטין או קולגן הידרוליסט נחוץ כדי להגיע ליעד זה. ניקח 14 או 28 גרם.  30% מהקולגן ההוא גליצין. בעזרת חישוב פשוט נראה כי זה 4.2 או 8.4 גרם של גליצין, ביחד עם חומצות האמינו האחרות בקולגן. אם תוסיפו 3 גרם לפני השינה, בשל טיפול בבעיות שינה, תהיו קרובים או ממש בגבול של הכמות הדרושה בנוסףף לשם הזדקנות בריאה יותר.

גדעון לבב נטורופת :Ph.D  “גליצין במינון של כ- 3 גרם ליום, אפשר לקבל על ידי תוספת מינראלים גליסינאטים כגון: מגנזיום גליסינאט, אבץ גליסינאט, ברזל גליסינאט, סלניום גליסינאט. לקבל בערב לפני השינה.

2 טבליות של מגנזיום גליסינאט, מספקות כ- 2400 מ”ג גליצין + 400 מ”ג מגנזיום. להשלמה עם גליסינאטים נוספים”.

גליצין הוא בטוח, חוקרים אומרים שאין תופעות לוואי

להוציא את אלה שלצערנו יש להם סרטן, גליצין נראה בטוח לגמרי. מחקר ישן יותר הראה כי בקבלת- 31 גרם גליצין ביום, לא היו תופעות לוואי.

מחקר – קבוצת המחקר שדיווחה על ההשפעה של גליצין על שינה, ביקשה מ- 12 מתנדבים נחקרים (6 גברים ו-6 נשים) שלא היו להם בעיות שינה ידועות, לקחת כל יום 9 גרם של גליצין במהלך היום. לפי החוקרים: “גליצין (99 גרם) שנלקח במהלך היום לא גרם לישנוניות או לשום תופעות לוואי אחרות”.

אם רופא ממציא או חברת פטנטים של תרופות היו מתבקשים לתת דעה על גליצין כחומצה אמינית חיונית, לא רעילה, לא ממכרת ומתפקדת כעזר לשינה, וגם משפרת תפקוד במהלך היום, וגם כתוסף אנטי – אייג’ינג טבעי, בוודאי תהיה הסכמה כללית, שגליצין היא חומצת אמינו חיונית או לפחות חצי חיונית. החוקרים שטענו את הטענה הזאת הגיעו למסקנה זו דרך שנים של מחקר וגם קריאה נרחבת של עבודותיהם של אחרים.

קראתי הרבה מאוד מחקרים מדעיים, והאחד הזה נראה מאוד אמין. “רק התפקיד של הגליצין בתיקון קולגן והמחסורים שלו בבני האדם היום, עושה אותו לתוסף וגורם תזונה הנחוץ להזדקנות בריאה”.

הקהילה המדעית מקבלת חדש באיטיות. המחקר על הגליצין והשינה יתואר כ”מעניין, אבל מוקדם מידי כדי להגיד בוודאות”. זה בגלל שכל המידע שפורסם עד עכשיו הוא מקבוצת מחקר אחת, ומבוסס על שני מחקרי אנוש בלבד. למרות שהמחקרים האלה בוקרו על ידי קבוצת פלסבו והיו כפולי סמיות, רק 15 מתנדבים השלימו את המחקר והראשון ואפילו פחות  – 11 – השלימו את השני.

ניסיונות אישיים – הקשר בין גליצין ושינה היה אחד מהנושאים בפגישות השבועיות של קליניקת טהומה. שלושה רופאים מקליניקת טהומה דיווחו כי הם ישנו טוב יותר, מהלילה הראשון בו הם ניסו את  התוסף. ואז יש גם אותי – ד”ר ג’ונתן ו. רייט. “לאבא שלי הייתה בעיה מתגברת עם שינה אחרי גיל 50, ובגללל ה’שעון הגנטי’, גם לי. כמובן שניסיתי מלטונין, שעזר לזמן מה. אבל בשנה האחרונה – למרות השימוש ב L-טריפטופן, L-טיאנין, וגורמי תזונה נוספים, ולריאן, וצמחים אחרים, הומיאופתיה, ובערך כל דבר אחר שיכולתי למצוא – מעט מאוד עבד בצורה טובה ואמינה. זה לא שלא ישנתי בכלל; פשוט פחות מהרצוי (לטעמי, בכל אופן) ובאופן לא צפוי, גליצין שינה את כל זה. חסר שינה היא כבר בעיה נדירה בשבילי”.

כל אחד מעל גיל 40 שעבדתי איתו שלא ישן טוב, דיווח על שיפור כלשהו… ורובם דיווחו על שיפור משמעותי… עם גליצין. אפילו מאזינה ל”רפואה ירוקה“, (תכנית הרדיו של ד”ר ג’ונתן ו. רייט) התקשרה כדי להגיד שאחרי שהיא שמעה על גליצין ושינה בתכנית, היא ניסתה את זה וזה עבד די טוב.

אז כשמתחשבים בכל המחקר האנושי (שהיה מוגבל, אבל כפול סמיות ומבוקר פלסבו), המחקר על חיות, והניסיון הרפואי, מסקנתי היא: גליצין עוזר לישון! הוא גם עוזר עם ערנות במהלך היום, אפילו אם נסיבות מסוימות מנעו מכם שינה מספקת. וסביר מאוד שהוא גם תוסף אנטי – אייג’ינג!

אזהרה! אל תיקחו תרופות שינה מוגנות פטנט לפני הנהיגה. אחת הסיבות שההשפעות של תרופות שינה על היום שאחרי, הן כה חשובות הם תאונות דרכים! ב- 2006, תביעה בבית משפט הוגשה כנגד היצרנית של זולפידם, מרכיב במספר תרופות לטיפול בנדודי שינה, שגרמה לתופעות לוואי, שתוצאותיהן הן חוסר ריכוז וישנוניות המהוות גורם סיכון לתאונות.

האם זה לא נהדר שיש חומצה אמינית פשוטה, שמשמשת כעזר טבעי לשינה, שבאמת משפרת – במקום להרוס – את התפקוד ביום שאחרי?

המלצות טופהיל

באם נדרש גליצין, נמליץ להתחיל עם מגנזיום גליצינאט שכן הוא גם מספק על הדרך גם מגנזיום איכותי בספיגה גבוהה (הרחבה) . מגנזיום גליצינאט איכותי ניתן להשיג בחנות טופהיל. כמו כן, אפשר להשיג בחנות טופהיל גליצין טהור באיכות רפואית גם בנפרד.

References

1. LESSNAME

1. Wiley Online Library
2. Regular Article
3. Abstract
4. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
5. Abstract

A 3D depiction of the Glycine molecule