טופהילמי שודד לי את הלילה? מי גונב לי את היום? על שינה ועירנות
בבראשית פרק א' , ביום הראשון, הקב"ה הבדיל בין היום ובין הלילה.
והיום, הפכנו את הלילה ליום. שינינו ששת סדרי בראשית.
ובהתאם, השעון ביולוגי שלנו משתבש, אנחנו משמינים ומפתחים בעיות קשב, עירניים בלילה, ועייפים ביום.
השודד הראשון הוא התאורה.
השני הוא ההליכה המאוחרת לישון.
והשלישי הוא תרבות הצריכה.

יש מה לעשות!

ועל כך בהמשך הכתבה:

על פי הקרן הלאומית האמריקאית לשינה, האמריקאים ישנים בממוצע 6.9 שעות שינה- שזה שעתיים פחות שישנו לפני מאה שנה, ושעה אחת פחות ממה שישנו לפני 50 שנה.  למעשה, אנחנו כל כך גרועים בלאפשר לגוף לקבל את שעות השינה המספיקות לו, עד כי חוסר שינה הפך למגיפה הלא מדוברת של תקופתנו.

האם קשה לכם להירדם?

ההערכות הן כי במהלך השנה וחצי הקרובות, חצי מתושבי אמריקה יסבלו מקושי להירדם. בערך שליש מהאוכלוסייה חווה נדודי שינה על בסיס קבוע, כאשר 17% אחוזים טוענים כי נדודי שינה היא סוגיה חריפה עבורם.  לא רבים מודעים לכך שחוסר שינה מזיק לבריאות עד לרמה של מוות מוקדם!

שעות השינה המומלצות הן בין 7-9 שעות שינה ביממה

הגוף  שלנו נעזר בשינה כדי לתקן, להתארגן ולהיטען מחדש. חלק מהמנגנונים ההורמונאליים המהותיים המגנים עלינו מפני מחלות מאותחלים אך ורק בין בערך 10 בלילה ל- 2 לפנות בוקר, ורק כשאנו ישנים בשעות אלו.

חוסר שינה הוא סכנה!

[section label="סכנות מחסור בשינה" anchor="who"]

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מלמדים ששינה לא מספקת מגבירה סיכון להשמנה, לסרטן ולירידה ביכולת הקוגניטיבית. גם כדורי שינה הוכחו כמזיקים לגוף ונוסיף על כך את אורח החים המתוח, הלחוץ והמודרני שמשפיע על איכות השינה וקיבלנו אוכלוסיה עייפה וטרודה. החדשות הטובות הן שיש מה לעשות באמצעים טבעיים. מדריך שינה חובה לכל בית יוצא לדרך.

למה חשוב לישון? 6 סיבות :

[section label="חשיבות השינה" anchor="who"]

כולנו יודעים כי שינה מספקת מותירה אותנו ערניים, מלאי אנרגיה וחיוניים. אבל האם ידעתם מה קורה לגוף במהלך השינה? זמן השינה הוא זמן קריטי המאפשר לגוף לחדש תאים, לסלק פסולת ולהטעין את המוח לקראת פעילות. שינה מספקת של 7-9 שעות בלילה, מאפשרת:

1. הפרשת אינסולין תקינה

מחקרים מראים כי שינה לא מספקת גורמת להפרשה מרובה של אינסולין העלולה לגרום לפיתוח סוכרת. רגישים במיוחד להפרשת האינסולין הם בני נוער ומבוגרים:

מבוגרים- מחקר שמדד שינה בקרב מבוגרים בריאים הראה כי אלו אשר ממוצע השינה הלילית שלהם עמד על כ- 5.2 שעות במשך שמונה לילות רצופים, הפרישו 50% יותר אינסולין מאשר אלו שישנו כ- 8 שעות שינה בלילה.

בני נוער- מחקר שנעשה במחלקה לפסיכיאטריה של אוניברסיטת פיצברג בארה"ב, בדק את רמות הסוכר בדם בקרב תלמידי תיכון בריאים. במהלך המחקר תלמידי התיכון ישנו בממוצע 6.4 שעות כל לילה- הרבה פחות ממה שהם ישנו בסוףף השבוע.

תוצאות המחקר פורסמו בעיתון Sleep, ומלמדות כי הגדלת משך השינה של בני נוער יכול לשפר אצלם את מצב העמידות לאינסולין ולמנוע בעתיד התפתחות סוכרת. לדברי מנהלת המחקר דר' קרן מתיאס נמצא שאם בני נוערר הישנים באופן שגרתי 6 שעות בלילה, יוסיפו עוד שעת שינה אחת, הם יכולים לצמצם ב- 9%% הופעת עמידות לאינסולין.

2. ייצור תקין של מלטונין

מלטונין הוא אחד הכימיקלים המפעילים את השעון הביולוגי שלנו. המלטונין מיוצר במוח על ידי בלוטת האצטרובל. כאשר השמש שוקעת, עולה רמת הורמון המלטונין, הנקרא "הורמון השינה" משום שהוא  האחראי על שינה תקינה. ללא מלטונין אין שינה. בשעות הבוקר נעשה תהליך הפוך, הסרוטונין גדל ואילו המלטונין קטן. תהליך זה מסביר לנו את תהליך היקיצה.

למה ייצור תקין של מלטונין חשוב לגוף?

  • ניקוי פסולת- העלייה בייצור מלטונין בשעות הלילה היא דרך אחת של הגוף לנקות את עצמו מחלבונים מסוכרים
  • מסדיר שינה- מלטונין נחשב כשולט על השעון הביולוגי וכמסדיר שינה. מחקרים קליניים מראים שמינונים של 0.3 עד 5 מ"ג כ- 30 דקות עד 4 שעות לפני השינה, עשויים לעזור להירדמות ולשפר את איכות השינה. הידעתם? גורםם משותף לנדודי שינה באנשים בין הגילאים 35 ל- 40 הוא מחסור בהורמון המלטונין. תוסף מלטונין הוא דרך בטוחה ויעילה לטיפול בהגברת שינה.
  • שיפור איכות השינה- המלטונין גורם לשחרור גאבא (GABA) המשפרת שינה.

3. הפחתת רמות הורמון הלחץ שגורם לנו לדיכאון ולהשמנה

שינה מסייעת לנו לתחזק רמות נמוכות של קורטיזול – הורמון הלחץ אשר גורם לנו לדיכאון והשמנה.

4. ייצור גליקוגן והסרת פסולת

שינה מותירה למוח לשחזר חומרים מזינים חיוניים (כגון גליקוגן) ולהסיר פסולת  (כמו חלבון הבטא-אמילואיד אשר גורם למחלת האלצהיימר).

5. זכרון ויכולת מנטלית

שינה חשובה לשיפור הזיכרון. במהלך השינה, מוסר חלבון הבטא-עמילואיד אשר גורם למחלת האלצהיימר.

כמו כן למרות שהמוח מהווה בערך 2% ממשקלו הכולל של הגוף, הוא משתמש בערך ב- 20% מאנרגיית הגוף. המקור העיקרי של האנרגיה הזו הוא דרך מולקולות אדנוזין תלת-זרחתי (ATP). עם עלייה בכמות שעות הערות, ישנה ירידה בכמויות ה-ATP , ועלייה בכמויות האדנוזין, אשר ממנה הזרחנים עתירי האנרגיה הוסרו - אדנוזין גורם לעייפות.

6. תרומה לתהליך הגדילה!

שינה מגרה את יותרת המוח הפנימית כך שתייצר הורמוני גדילה GH. ללא רמות עמוקות של שינה, הורמון הגדילה המופרש איננו מספק וריפוי הרקמות הרכות שלנו איננו מספק.

האם אתם ישנים פחות מ 6 שעות בלילה?

 

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת סוריי (Surrey), אנגליה, ופורסם על ידי האקדמיה הבינלאומית למדעים, חשף כי שינה שאינה מספקת – פחות משש שעות בלילה – משפיעה על פעילות של יותר מ- 700 מהגנים שלנו. שינה חסרה והפרעה בקצב היממה שלנו מייעדות לתוצאות בריאות שליליות, כולל השמנת יתר, מחלות לבביות למיניהן ופגיעה הכרתית.

המלצה של 7-9 שעות שינה ביממה אינה בונוס. ד"ר Alexandros Vgontas- מומחה שינה אומר כי  “קבלת שמונה שעות שינה מלאות איננה בונוס נחמד בלבד, אלא הכרחית לבריאות ותפקוד כלליים."  מחקרים אפידמיולוגיים מדווחים כי משך השינה עשוי להיות קשור בתמותה הכוללת. מחקר שנעשה לאחרונה הראה כי בקרב  אנשים שישנים מעט מדי, נמצאה עלייה בסיכון לתמותה מכל סיבה

ראינו כי חוסר שינה מוריד את ייצור ההורמונים, מגדיל את הסיכון לבעיות לב וכלי דם, מחליש את הגוף ולפיכך מעלה את הסיכוי לדלקות – כל  הרעות החולות האלה קשורות לאי מתן זמן תחזוקה ותיקון הדרוש לגוף במהלך הלילה. אבל האם ידעתם כי מחסור בשינה קשור גם לדכאון, השמנה  וכאב?

תראו את המחקרים הבאים:

מרגישים מדוכאים וחסרי אנרגיה?

כפי שראינו חוסר שינה לא מאפשר ייצור תקין של מלטונין ובהעדר מנגנון מלטונין- סרטונין תקין, נוצר עודף מלטונין ללא היפוך לסרוטונין. כתוצאה מכך, יש הלוקים בדיכאון.

הטיפול הטבעי לדיכאון הוא טיפול משולב:

  • הסדרת השינה-  שינה ויקיצה לפי השעון הביולוגי: 22:30 – 06:00. (הוספת מלטונין במידת הצורך).
  • חיזוק הגוף בתוספים כגון 5HTP , B6, ומגנזיום.
  • עידוד פעילות גופנית - מומלץ להתניע את מערכות הגוף עם טיול רגלי בשעות הבוקר המוקדמות.

כואב לכם?

חוסר שינה מוריד את עמידות הגוף לכאב: 50 נשים עם פיברומיאלגיה תיעדו את איכות השינה שלהן, עוצמת הכאב שהן חוות ותשומת הלב המוקדשת לכאב במשך שלושים יום. המחקר והניתוח המפורטים הללו מצאו כי שינה דלה מובילה לרמה הרבה יותר גבוהה של כאב.

משמינים?

חוסר שינה = השמנת יתר: במחקר של אוניברסיטת שיקגו, מצאו כי מניעת שינה משנה מחזורי רמות של הורמונים המווסתים רעב, וכתוצאה מכך גדל התיאבון. חוקרים אחדים סבורים חוסר שינה עשוי להיות אחד הגורמים התורמים העיקריים של מגפת השמנת היתר הלאומית.

אז מה הורג לנו את איכות השינה?

[section label="אויבי השינה" anchor="who"]

אויב מספר אחד- קפאין!

קפאין חוסם את פעולת האדנוזין, מנמיך את תחושת השינה ומגדיל ערנות, ובו-זמנית פוגע בלמידה והזיכרון.

מקור: סיכום כנס המומחים לתרופות שינה

אויב מספר 2- כדורי שינה!

"סקירה יסודית של יעילות תרופות במרשם רופא חושפת מידע משכנע שרוב תרופות המרשם לא רק שאינן יעילות, אלא אף מחמירות את מצב המטופל. נראה כי חלק מהתרופות הללו נועדו ליצור תלות ארוכת טווח בסם אשר מכילות התרופות, שכן גמילה מסמים מחמירה תסמינים."

כך אומר Bil Sardi-  הבעלים של בלוג הבריאות " lifespan nutrition".

במאמר הסוקר את השפעת כדורי השינה על חולים, Doctor Robert Rowen MD אומר:

"אינכם זקוקים לכדורי שינה. מחקרים מציעים שהם מעניקים לכם רק 11 דקות של שינה נוספת במקרה הטוב ביותר. בנוסף אתם מתמודדים עם ההתמכרות ותופעות לוואי."

ותראו את המחקר של Doctor Daniel Kripke, MD

הקובע כי כדורי שינה אינם אפקטיביים אלא אם אתה משתוקק למות בטרם עת.

ממצאי המחקר:

מחקר השינה סקר יותר מ- 10,000 פציינטים אשר נטלו כדורי שינה ויותר מ- 20,000 מטופלים אשר לא נטלו כדורי שינה. המטופלים שנטלו כדורי שינה נפטרו לעיתים תכופות, פי 4.6 פעמים, במהלך ביקורות המשך בממוצע של שנתיים וחצי.

פציינטים אשר נטלו מינונים גבוהים יותר (בממוצע מעל 132 כדורים בשנה) מתו בתדירות תכופה של 5.3 פעמים. אפילו המטופלים אשר נטלו פחות מ- 18 כדורים בשנה, סבלו מתמותה גבוהה משמעותית- 3.6 פעמים מאשר מטופלים אשר לא נטלו כדורי שינה. נדמה כי סביר להניח שכדורי שינה היוו גורמים למוות מוקדם עבור הרבה מהמטופלים. בנוסף, אלו אשר הממוצע שלהם נע מעבר ל- 132 כדורי שינה בשנה נמצאו סבירים יותר לפתח סרטן חדש ב- 35%.

לסיכום:

חברים, פשוט אמרו לא לסמים רעילים, כל הסמים- סמים המסייעים לשינה ולסמים הללו. על הצד הקליל יותר, נחשו מהי אחת מתופעות הלוואי של אחת מ"התרופות המסייעות לשינה" הללו? אכן, אתם ניחשתם אותה, עייפות! אםם אתם חווים קושי להירדם, שווה לנסות הרבה אופציות שונות עד שתמצאו את הדרך שלכם.

יש מה לעשות! פתרונות טבעיים לשינה טובה

התעוררות בבוקר אחרי שינה טובה בלילה

גבשו סדר לילה:

* להפסיק לאכול עם השקיעה.
* מקלחת.
* לקיחת מגנזיום, או מריחת שמן מגנזיום (עוזר להרגיע)
* הנמכת תאורה.
* טיול בערב, בחוץ, עם הילדים, לגן המשחקים.
אם ביצענו את הפעולות ועדיין לא נרדמים, אפשר לנסות גם מלטונין ופורומולות נוספות לשינה.

גבשו סדר יום: 

קומו יותר מוקדם, והתחילו את היום באיזשהי פעילות גופנית מתונה (גם אם אין לכם חצר או גינה, תוכלו למצוא ביוטיוב צ'יקונג בוקר).

[section label="פתרונות טבעיים לשינה" anchor="who"]

אימון אירובי בבוקר!

דרך טבעית לישון יותר ולשפר רמת שינה עמוקה הינה אימון אירובי.

נסו לשלב אימון אירובי או הליכה יומית כל בוקר.

תוספי תזונה

אנשים רבים מוצאים כי כ- 300 מיליגרם של מלטונין הם זרזי שינה אידאליים, אחרים נוטלים כ- 3-6 גרם של מלטונין טרם שעת השינה כדי לפתור את בעיות השינה שלהם. מינונים גבוהים של מלטונין עשויים לשבש את השינה עבור אנשים מסוימים, כך שהמינון היעיל הנמוך ביותר של מלטונין אשר עולה בידו להשרות שינה ממושכת, הוא לעיתים תכופות אופן הפעולה הטוב ביותר (הרחבה על מלטונין).

מלטונין איכותי כדאי להשיג בחו"ל. לא כל השילובים נולדו זהים, לא מבחינת העוצמה, לא מבחינת המרכיבים הפעילים, ולא מבחינת חומרי המילוי. השתדלנו לבחור מוצרים בכמוסות צמחיות שעדיפים מבחינת כשרות , וכן טבליות למציצה שעדיפות לילדים וטיפות שעדיפות לנמנעים מחומרי מילוי.

הכמויות הסטנדרטיות למבוגרים הן של 3 ושל 10 מ"ג. לילדים ולמתקשים לבלוע כדאי במציצה או בטיפות. (במינון לפי משקל גוף). בד"כ מומלץ להתחיל במינונים נמוכים (כגון 1 מ"ג) ולהעלות. אם אתה מתייעצת עם המטפל או הרופא (ורצוי שיהיה כזה שמבין בתוספי תזונה), סביר שתקבלי המלצה דומה, כאשר מיליגרם בודד הוא מינון די סטנדרטי שסביר להתחיל איתו עד שאתה מבין כיצד הגוף שלך יגיב.

גם מגנזיום חשוב לשיפור איכות השינה (מאמר הרחבה - שיטת חמשת השלבים להעלאת רמת המגנזיום, עם וידאו של ד"ר אבני).

לחברים של טופהיל, הזמנה דרך הקישורים שלמעלה מקנה 5% הנחה וכן 5% זיכוי לקנייה חוזרת.

החזרת השעון הביולוגי

המלטונין מאותת לנו לשינה בשעות החשיכה. מומלץ להתייחס לאותותיו. חשוב ללכת לישון מוקדם, בכדי שהשעון הביולוגי יפעל כתיקונו. (שעה סבירה: 22.30) שינה טובה היא חיונית ומהווה בסיס לבריאות תקינה. לגבי רובינו יהיה נכון להגיד: להחזיר את השעון הביולוגי לעבודתו הרגילה. כי אנו מזלזלים בשעון הביולוגי, משבשים אותו על ידי צריכת קפה ומעוררים אחרים.

טיפול בתאורה בבית ובמסכי המחשב!

האם מסכים גורמים לבעיות שינה?

ובכן, לאחרונה נמצא כי מסכים עם תאורת לד פולטים אור כחול שמדכא את יצור המלטונין. בדקו את המחקרים.

ברגע שהאור הכחול פוגע בבלוטת האיצטרובל, רמות המלטונין יורדות והשעון הביולוגי מתחיל מחדש כאילו שעכשיו בוקר.

מחקרים אחרים מצביעים על כך שהאור הכחול שבתאורת ה-LED יכול לגרום נזק בלתי הפיך לתאי הרשתית גם בשעות היום.

הילדים רגישים במיוחד. והבעיה הופכת לחריפה יותר עם השנים, כי הילדים של היום מתחילים להסתכל על מסכים כבר בגיל צעיר.

רובנו מכורים למסכים. אך חשוב לדעת שיש מה לעשות:

  • מבחינת תאורה בבית, לחזור להשתמש בנורות ליבון.
  • לגבי מסכים (של מחשב, טלפון, וטאבלט) – האופציה הכי טובה היא להימנע מלהשתמש בהם בשעות הערב. האור הכחול עושה שמות במחזור השינה שלך, וגמילה ממסכים בלילה יכולה לעשות טוב לבריאות שלך. אם אי אפשר, יש תוכנות כגון לחלונות – f.lux ו twilight לאנדרואיד) שמסננות את הצבע הכחול ואף משנות את גוון הצבע בהתאם לשעות היום. ברוב המסכים יש גם אפשרות לשנות את גוון הצבע של המסך באמצעות כפתורי הכיוונון של המסך.

שעות התזונה-

מומלץ להפסיק לאכול עם השקיעה.

איכות התזונה-

מומלץ  להמשיך בלוותר על קמח לבן, קפה, סוכר לבן .

כיסוי הילינג לעיניים!

יש כיסוי עיניים, שעושה לי טיפול הילינג מדהים לעיניים. הוא מאפשר לי להיכנס לרגיעה עמוקה בלילה, לחטוף תנומת צהריים של שעה ב-10 דקות במשך היום, וגם לנצל היטב את הזמן שאני נוסע ברכבת ובתחבורה ציבורית. מידע נוסף על הטכנולוגיה ניתן למצוא כאן.​

 צ'יקונג - התעמלות מרגיעה לערב

שנהיה בריאים!

צוות טופהיל